فهرست مقالات

آموزش سرعت: چگونه سریعتر بدوید

A woman trail running in a mossy forest

آموزش سرعت: چگونه سریعتر بدوید

چه برای سرگرمی و چه در بالای تریبون بایستید ، افزایش سرعت شما هدفی است که احتمالاً آرزوی آن را دارید. فلسفه های بسیاری برای چگونگی رسیدن به سرعت بیشتر وجود دارد. در این مقاله ، ما چندین روش را برای کمک به شما برای سریع تر دویدن مورد بحث قرار می دهیم ، از جمله:

  • سرعت خود را برای تقویت تمرین تغییر دهید
  • برای تمرکز روی تمرینات سرعت دویدن در مسیر هستید
  • آستانه لاکتات خود را افزایش دهید تا بتوانید بدون سر و صدا سرعت سریع خود را حفظ کنید
  • کار روی فرم و تکنیک
  • انجام تمرینات پلیومتری برای ساخت سرعت انفجاری با پرش های جعبه ، هاپ دیواری و موارد دیگر
  • خوردن و نوشیدن مناسب زیرا تغذیه مناسب و هیدراتاسیون برای هر برنامه آموزشی مهم است
  • استراحت برای اطمینان از اینکه بدنتان می تواند از هر تمرین حداکثر بهره را ببرد

اولین قدم شما ، مانند هر برنامه تمرینی جدید ، در نظر گرفتن سطح سلامتی و تناسب اندام شما است. در صورت بروز هرگونه نگرانی ، با پزشک خود مشورت کنید. پس از آن ، می توانید تکنوازی آموزش دهید ، اما گذراندن برخی از کلاسها ، پیوستن به یک باشگاه در حال اجرا و / یا پیدا کردن مربی یا مربی معمولاً به شما کمک می کند تا پیشرفت سریع تری داشته باشید و اغلب سرگرم کننده تر است.

یک کلاس یا کلوپ در حال اجرا در REI پیدا کنید همچنین می توانید از کلاس ها و کلوپ های دنباله دار کمک بگیرید:

سرعت خود را تغییر دهید

سرعت خود را تغییر دهید

سرعت خود را تغییر دهید

آموزش با سرعت های مختلف یک تمرین استاندارد برای دوندگان جدی و یک روش موثر برای کار در استقامت و سرعت است. با درک اساسی از قدم زدن ، می توانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید.

آموزش مبتنی بر سرعت مسابقه

دوندگان با تجربه معمولاً با سرعت های مختلف مسابقه مانند سرعت مسابقه 5K یا 10K تمرین می کنند. (سرعت مسابقه به سادگی سرعتی است که می توانید در یک مسافت مشخص مسابقه را طی کنید.) سرعت مسابقه به عنوان معیارهای خوبی در یک برنامه آموزشی قرار می گیرد و می تواند در تعیین سایر مراحل برای اجرای برنامه به شما کمک کند.

برای فهمیدن سرعت مسابقه خود در مسافتی که طی کرده اید ، زمان اتمام خود را در عرض چند دقیقه با فاصله در مایل تقسیم می کنید. به عنوان مثال ، اگر 21 دقیقه 5K را تمام کردید ، 21 دقیقه را 3.1 مایل تقسیم می کنید تا 6.77 دقیقه در هر مایل بدست آورید (که معادل 6 دقیقه و 46 ثانیه است). همچنین می توانید از پیش بینی کننده زمان مسابقه آنلاین برای انجام محاسبات برای خود استفاده کنید.

هنگامی که سرعت مسابقه خود را می دانید ، می توانید از آن به عنوان نقطه مرجع برای تعیین سایر مراحل آموزش استفاده کنید:

سرعت چگونه آن را اندازه گیری کنیم
کند ، سرعت آسان  حدود 2 دقیقه در هر مایل کندتر از سرعت مسابقه
 سرعت 25 - 40 ثانیه در هر مایل کندتر از سرعت مسابقه
سرعت همه جانبه سرعت پاشش

آموزش مبتنی بر ضربان قلب

اگر تازه وارد دویدن هستید ، می توانید با مانیتور ضربان قلب تمرین کنید. به عنوان مثال ، سرعت اجرای سریع باید در حدود 60 - 65 درصد از حداکثر ضربان قلب شما باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر ، از جمله نحوه محاسبه حداکثر ضربان قلب (HRmax) ، مقاله ما ، مانیتور ضربان قلب را بخوانید: نحوه انتخاب و استفاده.

در اینجا انواع مختلفی از دویدن و ضربان قلب مربوطه و همچنین یک روش جایگزین برای برآورد ضربان قلب شما آورده شده است:

نوع دویدن درصد HRmax چگونه آن را تخمین بزنیم
ذو آسان 60-65% می توانید مکالمه خود را ادامه دهید
دو طولانی 70-80% شما می توانید به صورت جملات صحبت کنید
دو سریع 85-88% شما می توانید از کلمات جدا جدا صحبت کنید
دو سرعتی 90% شما نمی توانید راحت صحبت کنید

دویدن در مسیر

دویدن در مسیر

بسیاری از بهترین دونده ها تمرین اصلی در مسیر را به عنوان اصلی ترین تمرین خود تبدیل می کنند. استدلال آنها ساده و باهوش است: شما بدون سرعتی سریع نمی کنید.

برای افزایش سرعت خود ، سعی کنید حداقل یک تمرین پیگیری را در هفته انجام دهید. انواع مختلفی از تمرینات آهنگ وجود دارد. در اینجا چند نمونه برای شروع کار وجود دارد (به خاطر داشته باشید که طول و شدت تمرین آهنگ شما به تجربه و سطح آمادگی شما به عنوان یک دونده بسیار وابسته است):

راهپیمایی را به هم بزنید: اگر یک دونده تازه کار هستید ، بیش از حد از آن استفاده نکنید. بعد از گرم شدن با دو دور آسان دور مسیر ، سرعت خود را در قسمتهای مستقیم مسیر افزایش دهید و سپس با یک کار راحت در نوبت ها بهبود بگیرید. حدود چهار دور کامل انجام دهید.

تکرار 400 متر: یک دور از مسیر در اندازه استاندارد 400 متر است و انجام چندین حلقه در این فاصله با استراحت کوتاه در بین هر کدام یک روش عالی برای ایجاد استحکام و استقامت برای افزایش سرعت شماست. برای به دست آوردن بیشترین استفاده از تمرین ، دورها را حدود 10 ثانیه در هر مایل سریعتر از سرعت مسابقه 5K خود اجرا کنید. با هدف انجام 10 تا 400 متر دور با حدود 30 ثانیه استراحت بین دورها قرار بگیرید.

کاهش تکرار مایل: ایده در اینجا این است که سرعت خود را با هر مایل پی در پی که اجرا می کنید سریعتر کنید. با حرکت یک مایل با سرعتی که حدود 10 ثانیه در هر مایل از سرعت مسابقه 5K شما کندتر است ، شروع کنید و سپس حدود 2 دقیقه استراحت کنید. مایل بعدی خود را 10 ثانیه سریعتر از حالت قبلی اجرا کنید ، سپس دوباره 2 دقیقه استراحت کنید. این کار را با یک مایل بیشتر دنبال کنید ، دوباره 10 ثانیه سریعتر از حالت قبلی.

تمرین نردبان: این یک تمرین به سبک فاصله است که در آن زمان یا فاصله هر تکرار را افزایش یا کاهش می دهید. از آنجا که تمرینات نردبان نسبتاً سخت است ، معمولاً برای دوندگان اختصاصی که چند ماه است آموزش می بینند توصیه می شود. می توانید زمان ، مسافت و سرعت هر تکرار را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید اما در اینجا مثالی وجود دارد:

نردبان بالا و پایین به ترتیب زیر: 200 متر ، 300 متر ، 400 متر ، 800 متر ، 400 متر ، 300 متر ، 200 متر. هر دامان را با سرعتی کامل اجرا کنید و هر دو را با دو یا سه دقیقه استراحت کامل دنبال کنید.

آستانه لاکتات را افزایش دهید

در طی هر بار اجرا ، بدن شما لاکتات تولید می کند. در صورت آسان ، بدن شما با تولید لاکتات قدم می گذارد و آن را به گلیکوژن تبدیل می کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده شود. اما ، هرچه شما سخت تر و سریع تر دویدید ، بدن شما شیردهی بیشتری تولید می کند و اگر خیلی سریع یا با سرعت مشخص بیش از حد طولانی دویدید ، بدن شما در آستانه لاکتات خود را ملاقات می کند ، جایی که از تولید باز نمی ماند و عملکرد شما کاهش می یابد و شما نیاز به کاهش سرعت دارید.

با آموزش با سرعتی که شما را به آستانه لاکتات شما نزدیک کند ، می توانید آستانه خود را به طور بالقوه بالا ببرید ، که می تواند به شما در حفظ سرعت سریع تر در مسافت طولانی تر کمک کند. انجام تمرینات پیگیری سرعت روش خوبی برای افزایش آستانه لاکتات است.

روی فرم و تکنیک کار کنید

روی فرم و تکنیک کار کنید

فرم و تکنیک ضعیف می تواند شما را از برخورد به سرعت بالا باز دارد. در اینجا چند نکته اصلی برای فکر کردن و کار کردن در اینجا ذکر شده است:

از اعتصاب پاشنه خودداری کنید: هر بار که پاشنه بزنید مانند این است که شما به ترمز ضربه می زنید. ضربه پاشنه نه تنها شما را آرام می کند بلکه می تواند انرژی را نیز هدر دهد. برای اعتصاب وسط پا تلاش کنید که پای شما را مستقیماً در زیر بدن نگه دارد.

افزایش گردش مالی: گردش مالی تعداد مراحلی است که در مدت یک دقیقه انجام می دهید. برای فهم گردش مالی خود ، تعداد دفعات یک پا را در یک دقیقه به زمین بزنید و تعداد آن را با دو برابر ضرب کنید تا نرخ گردش مالی شما بدست آید. شماره جادویی که در مورد آن صحبت خواهید کرد 180 گام در دقیقه است. (برای دونده های غیر نخبه بسیار رایج است که دارای یک گردش مالی آهسته تر از این باشند ، بنابراین اگر خودتان هستید خود را از آن بالا نکشید.) همچنین ، لازم نیست که دقیقاً 180 ضربه بزنید ، بلکه تلاش برای سریع تر کردن نرخ شما را به تعادل مطلوب طول و فرکانس گام ، نزدیک می کند که می تواند کارایی و سرعت شما را بهبود بخشد.

از ویدیو استفاده کنید: ورزشکاران از انواع مختلف مدتهاست که از فیلم های ویدئویی استفاده می کنند تا به آنها در اصلاح تکنیک و فرم کمک کند. دوندگان نیز می توانند از این مزیت بهره مند شوند. با یک تلفن یا دوربین دیجیتالی از خودتون فیلم بگیرید، سپس فیلم را مرور کنید و به دنبال راه هایی برای بهبود تکنیک خود باشید.

سرعت انفجاری را با تمرین پلیومتری بسازید

تمرینات پلیومتری در اصل آموزش پرش هستند. انجام تمرینات پلیومتری (به طور خلاصه "plyos" نیز گفته می شود) یک روش عالی برای آموزش فیبرهای عضلات سریع چرخشی و ساخت سرعت انفجاری شما است. با تمام تمرینات پلیومتری ، ایده این است که حداکثر تلاش خود را در فواصل زمانی کوتاه انجام دهید. در اینجا چند نمونه از تمرینات خوب پلیومتریک آورده شده است (لازم نیست همه این موارد را انجام دهید). با انتخاب سه یا چهار تمرین شروع کنید و آنها را هفته ای دو یا سه بار انجام دهید:

سرعت انفجاری را با تمرین پلیومتری بسازید

جعبه پرش

جعبه پرش (چهار سر ، همسترینگ ، گوساله ، گلوت): پرش های باکس فیبرهای عضلانی سریع تحریک شده خود را برای زمان واکنش سریع آموزش می دهند. در حالی که بازوهای خود را می چرخانید به سمت پایین خم شوید و به سمت بالا منفجر شوید تا به جعبه ای برسید که تقریباً یک تا دو پا ارتفاع داشته باشد. پایین برو سه ست از 10 تکرار انجام دهید ، با یک یا دو دقیقه استراحت بین ست ها.

جعبه پرش

جست و خیز

جست و خیز (چهار سر ، همسترینگ ، گلوت ، گوساله): پرش به پیشرفت قدرت پای پای شما و بهبود سرعت انفجار کمک می کند. یک نقطه را در حدود 15-20 متر دورتر انتخاب کنید و به آن بروید. تمرکز خود را بر روی حرکت بدن خود به جلو و رو به جلو متمرکز کنید. بازوهای خود را به محض اینکه می توانید شانه های خود را گرم کنید ، چرخانید. چرخانده و دور شوید. سپس یک یا دو دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید.

جست و خیز

حرکت تک پا 

حرکت تک پا (چهار سر ، گوساله ، اینورتر مچ پا و اورتور): این تمرین باعث افزایش قدرت گوساله و چهار پا می شود و در عین حال باعث تقویت قدرت مچ پا شما برای تعادل بهتر می شود. روی یک پا بایستید و تا نقطه ای حدوداً 15-20 متر از هتل فاصله داشته باشید. پا و هاپ را به نقطه شروع سوئیچ کنید. تکرار. همچنین می توانید برای توسعه پایداری جانبی بیشتر ، هاپ های جانبی را انجام دهید.

حرکت تک پا 

پرش های گسترده

پرش های گسترده (چهار سر ، همسترینگ ، گوساله ، گلوت): پرش های گسترده راهی عالی برای بهبود قدرت بدنی پایین شما است. با پاهای خود در مورد عرض شانه از هم فاصله بگیرید. بازوهای خود را به جلو و بالا بپیچید و به انگشتان خود بپیچید. در حالی که بازوها به سمت پایین و پشت شما می چرخد ، لب به لب خود را پایین آورده و زانوها را خم کنید تا آماده پرش شوید. از آنجا که بازوهای شما شروع به حرکت به جلو می کند ، از زمین منفجر شوید تا هرچه بیشتر می توانید به جلو بروید. با خم کردن زانو ، تأثیر فرود را از بین ببرید و سپس مستقیم به پرش بعدی خود بروید. اطمینان حاصل کنید که با زانوها روی پاها و پشت خود را مستقیم صاف کنید. سه پرش متوالی انجام دهید و سپس به شروع و استراحت بروید. پنج ست را با استراحت در بین هر ست انجام دهید.

از لوازم و تجهیزات سالم استفاده کنید

از لوازم و تجهیزات سالم استفاده کنید

 لوازم و تجهیزات سالم برای دویدن

حتماً از تجهیزات لازم برای دویدن به خصوص کفش استفاده کنید. کفش های فرسوده و قدیمی فرسوده می تواند باعث ایجاد ناراحتی در پاها ، پاها ، زانوها ، باسن یا پشت شما شود که می تواند مانع از دویدن شما در بهترین حالت شود.

خوب بخورید و بنوشید

خوب بخورید و بنوشید

خوب بخورید و بنوشید

ماندن مناسب بدن برای دویدن سریع کار بسیار مهم است. اگر درست غذا نخورید و بنوشید ، ممکن است دچار خستگی ، گرفتگی عضلات ، حالت تهوع یا وخیم تر شوید ، که از صدمه زدن به سرعت بالاتر شما جلوگیری می کند. در اینجا برخی از دستورالعمل های اساسی هیدراتاسیون و تغذیه به شرح زیر است:

  • پیش هیدرات: نوشیدنی 17-20 گرم. اوز حدود دو ساعت قبل از دویدن ، بنابراین به طور صحیح آبرسانی خواهید شد.
  • حفظ هیدراتاسیون: حدود 7 تا 10 لیوان بنوشید. اوز (یا چند نوشیدنی خوب خوب) آب در هر 10-20 دقیقه در حالی که اجرا می شود.
  • بخورید: برای دورهایی که حدود یک ساعت یا بیشتر طول بکشد ، در هنگام دویدن ، 200 تا 300 کالری (بیشتر از کربوهیدرات ها) در ساعت مصرف کنید.

15 ترفند موثر در دویدن سریع

1.هر روز بدوید:
مداومت در انجام یک کار کلید اصلی برای موفقیت است. دویدن روزانه به بدن شما کمک می کند چربی سوزی بهتری داشته باشد. همچنین این کار باعث افزایش قدرت ذهنی شما نیز خواهد شد.

2.دلیلی برای دویدن پیدا کنید:
برای اینکه انگیزه کافی برای دویدن داشته باشید باید دلیل خوبی پیدا کنید. مثلا افرادی که با بیماری های سخت همچون سرطان دست و پنجه نرم می کنند برای اینکه زندگی بهتر و بیشتری داشته باشند روزانه به انجام تمریناتی همچون دویدن روی می آورند. شما نیز باید دلیل خوبی برای دویدن داشته باشید.

15 ترفند موثر در دویدن سریع

به دویدن عادت کنید

3.مثبت اندیش باشید: 

زمانی که دویدن خود را به پایان رساندید، احساس شادی و سرزندگی داشته باشید. اینکار باعث می شود بیشتر از پیش انگیزه داشته باشید و خطر صدمه دیدن را نیز کاهش خواهد داد. 

4.استراحت کنید: 
سعی کنید بعد از هر تمرینی استراحت کافی داشته باشید در غیر اینصورت قادر به ادامه کار نخواهید بود. جوراب ها و کفش خود را دربیاورید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید. 

5.زمان مناسب خود را تشخیص دهید:
یک برنامه هفتگی برای خود تهیه کنید و از خودکارهای رنگی برای گذاشتن علامت استفاده کنید. رنگ زرد برای هیجان انگیز، رنگ نارنجی برای خوب و رنگ قرمز به معنای بد. این یک روش بصری برای یافتن بهترین زمان برای تمرین است. به عنوان مثال اگر در یک دوره زمانی رنگ نارنجی و قرمز زیاد بود باید زمان تمرین را تغییر دهید یا از تمرینات سبک تر استفاده کنید.

6.سعی کنید همیشه انعطاف پذیری بدن خود را حفظ کنید:
شما می توانید سه بار در هفته از فوم رولر برای بهبود انعطاف پذیری بدن خود استفاده کنید. این وسیله به شما کمک می کند صدمات بدن را کاهش دهید.

7.کمتر لباس بپوشید:
سعی کنید به هنگام دویدن لباس کمتری بپوشید. زمانی که در حال دویدن هستید دمای بدن شما بالاتر می رود و همین امر ممکن است باعث توقف شما گردد.

8.مقایسه کردن را فراموش کنید: 
خودتان را تنها با خودتان مقایسه کنید. همیشه در اطراف شما افرادی وجود دارند که سریع تر و بهتر می دوند اما بهتر است بر روی توانایی های خود تمرکز کنید. 

9.تمرین هوشمندانه ای داشته باشید:
برای اینکه بدن قوی داشته باشید باید زمانی را برای بازسازی بدن اختصاص دهید. روزهای آسان را با روزهای سخت ترکیب کنید. سعی کنید فشار زیادی بر روی بدن وارد نکنید.

10.خوردن نوشیدنی های الکلی را متوقف کنید: 

مصرف نوشیدنی های الکلی می تواند کیفیت خواب و سطح آب بدن را کمتر کند. بنابراین تا جایی که می توانید مصرف نوشیدنی الکلی را کم کنید. 

فرش انواع پوشاک ورزشی پسرانه

فرش انواع پوشاک ورزشی مردانه


11.یک فنجان قهوه بنوشید:
برای افرادی که به طور مداوم می دوند، نوشیدن یک فنجان قهوه می تواند تمرین را آسان تر کند. کافئین موجود در قهوه به سوخت کالری بیشتر کمک می کند. شما می توانید به ازای هر کیلوگرم از وزنتان 3 میلی گرم کافئین مصرف کنید.

15 ترفند موثر در دویدن سریع

دویدن صحیح و سریع

12.یک دونده اجتماعی باشید: 

دویدن نیز می تواند بخشی از یک فعالیت اجتماعی باشد. شما می توانید اینکار را به همراه سایر افراد انجام دهید. 

13.در مورد شیب ها هوشیار باشید: 
در تپه ها هرگز سرعت خود را بیشتر نکنید اینکار باعث آسیب به زانوها خواهد شد. 

 14.در مورد دویدن با سایر افراد صحبت کنید:
در مورد اهداف خود با دیگران صحبت کنید. پست های خود را در شبکه های اجتماعی قرار دهید. از افراد بخواهید نظرشان را بیان کنند.

15.قبلا مسابقاتی را برای خود ترتیب دهید:
بهتر است یک مسابقه طولانی را تنظیم کنید و در آن شرکت نمایید. رد شدن از خط پایان می تواند زندگی شما را تغییر دهد.

تکنيکهاى دو سرعت

 ويژگى‌هاى تکنيکى سرعت (مراحل کامل)

هر گام شامل يک مرحله اتکاء و يک مرحله پرواز است.

ـ مرحلهٔ اتکاء مى‌تواند به مرحلهٔ اتکاء در جلو و مرحلهٔ رانش تقسيم نمود. مرحله رانش تنها مرحله‌اى است که بدن شتاب مى‌گيرد.

ـ مرحلهٔ پرواز، شامل مرحلهٔ تاب خوردن به جلوى پاى آزاد و مرحلهٔ بازيافت پاى اتکاء قبلى است.


مراحل سرعت

مراحل سرعت

 ويژگى‌هاى تکنيکى مرحله اتکاء

 

 

هدف:

به حداقل رساندن شتاب منفى به‌هنگام تماس پا با زمين و به حداکثر رساندن رانش به جلو

ويژگى‌هاى تکنيکى :

ـ فرود روى سينهٔ پا در مرحلهٔ اتکاء در جلو (۱)

ـ خم کردن ران در حين برخورد پا با زمين (استهلاک) به حداقل. پاى آزاد کاملاً از ناحيه زانو خم، بالا آورده شود (۲)

ـ باز شدن کامل مفاصل مچ پا، زانو و لگن پاى اتکاء در لحظهٔ جدا شدن از زمين

ـ تاب خوردن سريع ران پاى راهنما به وضعيّت افقى (۳) (تصوير زير)

 

 ويژگى‌هاى تکنيکى مرحلهٔ پرواز

 

 

هدف:

به حداکثر رساندن اتکاء براى رانش به جلو و آماده شدن براى قرار دادن فعّال پا به‌هنگام تماس با زمين

ويژگى‌هاى تکنيکى:

ـ زانو به‌طرف جلو و بالا براى حمايت از عمل رانش و افزايش طول گام حرکت مى‌کند (۱)

ـ زانو به‌طور قابل توجّهى در مرحلهٔ بازيافت خم مى‌شود تا يک لنگر کوتاه به‌دست آيد (۲)

ـ تاب دادن فعال ولى سبک و بدون تنش دست‌ها

ـ حرکت جمع کردن به عقب (حرکت جاروئي) پاى اتکاء در حال فرود به زمين براى به حداقل رساندن عمل ترمز کردن در لحظهٔ تماس پا با زمين (۳) (تصوير بالا)

فرش انواع کفش ورزشی پسرانه

فرش انواع کفش ورزشی مردانه

  مطالب آموزشی مرتبط

  

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم


چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم   

غلتک های فوم ابزاری رایج برای کمک به ورزشکاران برای آزاد کردن گره های عضلانی یا نقاط محرک است. ادامه مطلب

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم

  

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن


7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن   

دویدن مسیر: افزایش فاصله و استقامت: فلسفه های زیادی در مورد چگونگی آموزش بهترین راه برای افزایش فاصله و استقامت وجود دارد. ادامه مطلب

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن

 

   محصولات مشابه