مقالات گیمینگ تولز
فروشگاه

ورزشهای هوازی مناسب برای کسانی که زانو درد دارند.

زانو درد به معنی کنار گذاشتن ورزش‌ های هوازی نیست. کسانی که مشکل زانو درد دارند به خوبی می‌دانند در تمرینات طولانی کاردیو چه احساس ناخوشایندی در ناحیه زانو به وجود می‌آید و درد ناشی از ضربه به مفصل آن‌ها را از ادامه ورزش باز می‌دارد. بسیاری از ما برای گرم کردن دویدن را توصیه می‌کنیم. اما اگر زانو درد داشته باشیم دویدن اوضاع را از آنچه که هست بدتر می‌کند. پس چه تمریناتی مناسب هستند؟
چه ورزش‌هایی ضربان قلب شما را بالا می‌برد بدون اینکه آسیبی به زانو وارد شود و به تدریج بهبود یابد.
۱. شنا کردن
فشار آب باعث می‌شود مفاصل سفت شده و آسیب نبینند در نتیجه یک تعادل عمومی در بدن ایجاد می‌شود. هنگامی که در آب شناورید بدن تنها ۵۰٪ وزن خود را تحمل می‌کند. پس اگر برای ورزش محدودیت حرکتی دارید، شنا یکی از بهترین انتخاب‌های شما خواهد بود. هنگام شنا کردن تمام عضلات بدن به کار گرفته می‌شوند که در این میان می‌توان به ماهیچه‌های شانه، کمر، شکم، پا، باسن و ران اشاره کرد.


۲. الپتیکال

اگر زانو درد دارید به جای تردمیل ازالپتیکال استفاده کنید. تفاوت اصلی استفاده از الپتیکال جدا نشدن کف پا از روی پدال است در نتیجه هیچ ضربه‌ای در اثر برخورد با زمین به مفصل زانو، لگن و گردن وارد نمی‌شود. همچنین در صورتی‌که مقاومت دستگاه را افزایش دهید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و توان استقامتی قلبی پیشرفت می‌کند.
اما آیا الپتیکال به اندازه تردمیل موثر است ؟
بحث و جدل‌های بسیاری در رابطه با اینکه استفاده ازکدام دستگاه هوازی باعث می‌شود بیشترین کالری را بسوزانیم وجود دارد. کسانی که تردمیل استفاده می‌کنند، عقیده دارند به دلیل متحمل شدن وزن کل بدن تأثیر تردمیل بیشتر است و طرفداران الپتیکال معتقدند یک ورزش ایمن و هوازی انجام می‌دهند که آسیب بسیار کمتری در پی دارد. صرف نظر از این بحث‌ها اگر زانو درد دارید به هیچ عنوان تردمیل برای شما مناسب نیست.


۳. قایقرانی ثابت

یکی دیگر از ورزش‌ های هوازی مناسب قایقرانی ثابت و پارو زدن است، چرا که یک راه خوب برای کالری سوزی و وارد نکردن فشار روی زانو است. نه تنها تمام عضلات بدن را درگیر می‌کنید بلکه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات تنه و شکمی نیز انجام می‌دهید. می‌توانید از مقاومت بیشتر و سرعت بالاتر نیز
استفاده کنید تا توانایی خود را به مرور افزایش دهید. 

اگر این تمرین برای شما بسیار آسان بود باید بدانید هر چه بیشتر روی یک دستگاه کار کنید کم کم توانایی شما برای کار با آن افزایش می‌یابد .اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است این تمرین را با ورزش‌های دیگر ترکیب کنید.


۴. پرس ساق پا

اگر مشکل درد زانو شما ناشی از ضعف عضلات است، این تمرین گزینه مناسبی است، برای این تمرین لازم است روی سطح صاف و روی نوک انگشتان پا بایستید بطوری‌که لگن،زانو و ساق پا در یک خط زیر هم قرار گیرند. برای ایجاد تکیه‌گاه از دیوار یا صندلی استفاده کنید، این تمرین هم به حفظ تعادل و هم به قوی شدن ماهیچه‌های ساق پا و زانو کمک می‌کند.
به آرامی روی انگشتان پا بالا روید و با همان سرعت پایین بیایید تا به تعادل برسید. این تمرین جزو تمرینات مکمل کاردیومی‌باشد پس هر چه سرعت تمرین پایین‌تر باشد این حرکت درست‌تر و ایمن ترانجام شده است.


۵. پیاده روی بسیار سریع

دویدن و جاگینگ به شدت به زانو آسیب می‌رساند، اما پیاده روی سریع یک تمرین هوازی مناسب است. اگر مبتدی هستید باید روی زمین هموار گام بردارید. بعد از پیشرفت در این تمرین می‌توانید تمرین تپه نوردی به شیب و شدت بسیار کم را نیز شروع کنید. دقت کنید این ورزش برای کسانی که آرتریت یا آرتروز دارند
مناسب نیست، بلکه برای تقویت عضلات پا و کاهش درد به مرور زمان مناسب است.


۶. حرکت قیچی روی زمین

روی زمین صاف دراز بکشید و دست را در دو طرف بدن قرار دهید . بدون اینکه زانوها را قفل کنید، پاها را در فاصله‌ی مناسبی بالا ببرید و به صورت قیچی حرکت دهید . از ۲۵ تکرار شروع کنید.


۷. دوچرخه سواری

چه دوچرخه ثابت کنید و یا برای پدال زدن به خیابان بروید، یک ورزش هوازی مطمئن برای چربی سوزی انتخاب کرده‌اید که برای زانو درد بهترین گزینه است چرا که به تدریج انعطاف پذیری و توان زانو را افزایش می‌دهد و عضله چهار سر را تقویت می‌کند. ضعف عضله چهار سر در بسیاری از موارد باعث بروز زانو درد می‌باشد، بنابراین این تمرین نیز برای تقویت عضلات و کاهش درد زانو ناشی از ضعف عضلات است نه برای کسانی که مشکل در مفصل زانو دارند، مانند آرتروز. دقت کنید زین دوچرخه در ارتفاع مناسبی باشد، اگر ارتفاع زین پایین است، فشار روی مفاصب زانو وارد خواهد شد. پس ارتفاع زین باید به گونه‌ای باشد که دست‌ها و لگن در یک خط قرار بگیرند. اگر زانو درد دارید نباید پدالتان سبک باشد در این صورت با هر بار پدال زدن به زانو ضربه وارد می‌شود. یک مقاومت پایه را پیدا کنید که در آن فشار ملایمی زیر پا احساس شود و به تدریج این مقاومت را افزایش دهید تا عضلات چهار سر ران تقویت شوند یابند.

ورزش‌های مضر برای زانو 

 اسکات با یک پا (با کنترل ضعیف بر زانو)

ورزش‌های مضر برای زانو

برای انجام حرکت اسکات پیستول، پایین تنه باید از قدرت و تعادل زیادی برخوردار باشد زیرا در این حرکت شما در وضعیت دولا و خمیده روی یک پا قرار می‌گیرید. تکرار این حرکت فقط در چند مرتبه می‌تواند باعث خستگی عضلات همسترینگ، گلوتئوس و چهار سر ران و عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر در مچ‌های پا و زانوها شود. از آنجا که حرکت اسکات با یک پا برای افراد ماهر نیز سخت است (که در دنیای فیتنس شاخص هستند) در صورتی که به درستی انجام نشود باعث وارد آمدن آسیب به زانوی شما می‌شود. بسیاری افراد در هنگام انجام این حرکت و در زمانی که بدن خود را پایین می‌آورند، کنترل کمی بر زانوهای خود دارند. اگر زانوی شما خم شده و به طرف زانوی دیگر شما منحرف شده است نباید این تمرین را انجام دهید. با تخریب زانو، شما در معرض آسیب‌دیدگی‌های قسمت کناری زانو، کشکک زانو، مینیسک ها و رباط‌های صلیبی قرار می‌گیرید.

 به جای آن، این حرکت را انجام دهید 

پای عقبی خود را بلند کرده و حرکت اسکات بلغاری را انجام دهید. باید بر نحوه انجام تمرین متمرکز باشید. زمانی که قدرت و ثبات پای شما افزایش یافت و تمایل داشتید که حرکت اسکات پیستول را انجام دهید، روی یک صندلی بنشینید و روی یک پای خود بایستید در حالی که پای دیگر را جلوی خود دراز کرده‌اید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا حداقل به مدت ۲ تا ۳ هفته انجام داده و سپس آن را روی یک صندلی یا باکس کوتاه‌تر انجام دهید.

 لانژ عمقی کامل (ضربه زدن زانو روی زمین)

ورزش‌های مضر برای زانو

هر چه پای شما قوی‌تر باشد، زانوهای شما نیز سالم‌تر خواهند ماند. عضلات به ثبات، جذب ضربات شدید ناشی از بار سنگین و کاهش فشار وارده بر مفاصل کمک می‌کنند. در واقع، لانژ از بدن شما در برابر آسیب‌دیدگی محافظت می‌کند. مشکل وقتی ایجاد می‌شود که شما این حرکت را به طور اشتباه انجام دهید.

در هنگام انجام حرکت لانژ، شما باید جلوی زانو را در راستای مچ پا و پشت زانوی شما رو به زمین و هم راستا با شانه‌ها و لگن قرار دهید. در حالی که شانه‌های شما رو به پایین است و قسمت میان تنه در گیر می‌شود باید کمر و قفسه سینه شما صاف باشد. زانوی جلویی شما نباید به سمت داخل باشد. برای افرادی که زانوهای آنها سالم است، لانژ هر چه عمقی‌تر انجام شود، عضلات، بیشتر تقویت می‌شوند اما اگر شما در انجام این حرکت زیاده‌روی کنید ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود. با زدن زانو به زمین، کیسه‌های مایع در بالای کشکک زانو تحریک شده و باعث بروز درد، تورم، کبودی و حتی دررفتگی و شکستگی زانو می‌شود. در این صورت علاوه بر تحریک، روانی حرکات کاهش یافته و باعث کاهش قدرت و نیروی شما می‌شود.

لوازم و تجهیزات ورزش های هوازی

 به جای حرکت لانژ، این حرکت را انجام دهید 

متخصصین می‌گویند که سعی کنید که هر دو زانو را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید که تقریباً باعث می‌شود که زانوی شما به زمین نزدیک شود. اگر این کار هنوز باعث آزار شما می‌شود، لانژ را به طور عمقی انجام ندهید (به طور مثال، از پایین آمدن بیش از حد پشت زانوی خود جلوگیری کنید). اگر احساس می‌کنید که عضلات شما به اندازه کافی درگیر و فعال نشده‌اند، لانژ پرشی را با تأکید بیشتر بر پرش انفجاری به جای زیاد پایین آمدن انجام دهید. همچنین شما می‌توانید لانژ سطحی را با موضعی کوتاه‌تر برای فعال کردن واستوس مدیالیس، عضله اشکی در پایین عضلات چهار سر ران انجام دهید که به ثبات زانوی شما کمک می‌کند.

 راه رفتن اردکی

تعداد کمی از افراد دوست دارند که اردگی راه بروند و به عنوان یک دلیل خوب: راه رفتن اردکی می‌تواند آسیب جدی به پای شما وارد کند. حرکت فلکشن کامل، فشار زیادی بر رباط‌ها و غضروف زانوی شما وارد کرده و شما در وضعیتی که بار زیادی را تحمل می‌کنید می‌چرخید. از آن بدتر این که انجام این کار نتیجه‌ای ندارد و باعث عضله سازی یا سوختن کالری نمی‌شود.

 به جای آن، این کار را انجام دهید

اگر شما این کار را به درستی انجام نمی‌دهید می‌توانید اسکات را به طوری که ران‌های شما با زمین موازی باشد انجام دهید و سپس راه رفتن اردکی را انجام دهید تا مقداری از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. بهتر است، از راه رفتن اردکی قدیمی اجتناب کنید زیرا احتمال پارگی مینیسک یا رباط‌ها را افزایش می‌دهد. به جای آن اسکات پرشی را انجام دهید تا عضلات شما تقویت شوند.

 حرکات پلی متریک

ورزش‌های مضر برای زانو

اگر زانوهای شما به دلیل آسیب‌دیدگی یا انجام حرکات ورزشی مکرر دچار بدشکلی شده است، نیروهای ضربه‌ای ناشی از دویدن و پرش کردن (که می‌تواند ۲ تا ۵ برابر وزن بدن باشد) فرایند ابتلا به آرتروز را به میزان چشم‌گیری تسریع می‌کند به خصوص در صورتی که عدم تعادل عضلانی نیز داشته باشید. بله، آرتروز می‌تواند برای شما مشکل ایجاد کند، حتی اگر در دهه ۲۰ یا ۳۰ عمر خود باشید.

این کار را به جای آن انجام دهید

حرکاتی نظیر جامپ باکس یک روش عالی برای ایجاد نیروی انفجاری است. فقط باید مطمئن باشید که به آرامی روی باکس فرود می‌آیید و سپس پایین بیایید (با یک پا و سپس پای دیگر) بنابراین به زانوهای شما آسیبی وارد نمی‌شود. برای ورزشکاران سالم که پاهای آنها قدرت و کنترل خوبی درد، حرکات پلی متریک بخش از مهمی از تمرینات آنها است که باید به نحو درست انجام شود. برای افرادی که قدرت و کنترل خوبی بر پای خود ندارند یا دچار آسیب‌دیدگی شده‌اند، انجام این تمرینات ممکن است مناسب نباشد. اگر دچار آسیب‌دیدگی‌های ناشی از دوندگی یا پرش شده‌اید، سعی کنید این تمرینات را به کمک الپتیکال و استپر انجام دهید یا در استخر بدوید و عضلات خود را با تمرینات کم برخورد تمرین داده و یاد بگیرید که چگونه باید از مفاصل خود مراقبت کنید.

کشش پا

ورزش‌های مضر برای زانو

این حرکت یک حرکت کاملاً غیرطبیعی است. (پرش با مانع را تصور کنید: یک پا رو به جلو، یک پا خم شده پشت بدن). انجام این حرکت دشوار است و ماندن در این حالت نیز سخت است و به طور کلی یک حرکت کششی بد است ،به خصوص زمانی که به پشت خم می‌شوید. این بدان دلیل است که زانوی خم شده شما همزمان با چرخش شما می‌چرخد که بر مینیسک و کنار مفصل زانو فشار وارد می‌کند.

این حرکت را به جای آن انجام دهید

اگر شما مشکل زانو دارید این حرکت را انجام ندهید. سعی کنید به جای آن حرکت کششی ران را روی یک صندلی انجام دهید. در حالی که روی یک صندلی نشسته‌اید، یک پا را روی پای دیگر خود بیندازید تا مچ پای شما روی ران مخالف قرار گیرد. به زانوی خم شده فشار وارد کنید تا کشش را در لگن و کشاله ران خود احساس کنید. این کشش همان مزیت چرخش داخلی لگن را دارد اما فشار کمتری بر زانوی شما وارد می‌کند.

کشش و نشستن به حالت W

ورزش‌های مضر برای زانو

زانوهای خود را خم کرده و بنشینید و پاهای خود را شبیه به حرف W از هم باز کنید. برخی ورزشکاران از این حرکت برای کشش ران‌ها و عضلات چهار سر ران استفاده می‌کنند اما بهتر است از انجام آن خودداری کنید: این حرکت بدی است زیرا گشتاور زیادی در زانوها، لگن و مچ پا ایجاد دمی کند.

 به جای آن این حرکت را انجام دهید 

اگر می‌خواهید چرخش لگن خود را بهبود بخشید، چرخش لگن را در حالی که زانوهای شما ۹۰ درجه خم شده است امتحان کنید. این کشش به شما امکان می‌دهد که بدن و لگن خود را چرخانده و خمش و فشار وارده بر زانوی شما کاهش یابد.

باید و نبایدهای ورزشی با زانودرد 


باید و نبایدهای ورزشی با زانودرد

درد زانو نباید مانع ورزش کردن شما شود. در اینجا به شما نشان می‌دهیم که چگونه یک سبک زندگی فعال و سالم داشته باشید. اگر شما زانو درد داشته باشید ممکن است به ورزش کردن فکر نکنید. شما تنها نیستید در واقع، فقط به ۱۳ درصد از مردان و ۸ درصد از زنان مبتلا به استئوآرتریت توصیه می‌شود که ورزش کمتری در هفته انجام دهند اما ورزش کردن بهترین کاری است که شما می‌توانید برای زانوهای خود انجام دهید.

ورزش یک اقدام درمانی خوب برای زانو درد است اما باید ورزش درست را انجام دهید. آسیب‌دیدگی زانو در ورزش‌های پربرخورد یا بیش از حد ورزش کردن نیز ممکن است باعث تشدید درد زانوی شما شود اما با رعایت نکات زیر می‌توانید با وجود زانو درد و بدون ایجاد مشکل، ورزش کنید:

نکته پایانی
همانطور که در مطلب توضیح داده شده است، برای برخی دردهای زانو که ناشی از تخریب شدن بافت مفصل است، محدودیت‌های زیادی وجود دارد و شخص مجاز به انجام خیلی از تمرینات نیست، اما اگر درد ناشی از ضعف عضلات باشد، هر تمرینی که توصیه به انجام شده را به کار بگیرید نتیجه مثبتی خواهد داشت.

مطالب آموزشی مرتبط:

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم

غلتک های فوم ابزاری رایج برای کمک به ورزشکاران برای آزاد کردن گره های عضلانی یا نقاط محرک است. ....

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن

دویدن مسیر: افزایش فاصله و استقامت: فلسفه های زیادی در مورد چگونگی آموزش بهترین راه برای افزایش فاصله و استقامت وجود دارد. ....

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن

آموزش سرعت: چگونه سریعتر بدوید

نواع تمرینات هوازی و مزایای آنها

۱۰ نکته‌ی هوازی برای کاهش وزن سریع‌تر

هنگام خرید لوازم ورزشی چه نکاتی را باید در نظر داشته باشیم

بهترین دستگاه‌های هوازی در بدنسازی

وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

کدام دستگاه ورزشی خانگی برای لاغری و سوزاندن چربی مناسب است؟

   محصولات مشابه