مقالات گیمینگ تولز
فروشگاه

۱۰ نکته‌ی هوازی برای کاهش وزن سریع‌تر

حتما می‌دانید که گنجاندن تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راههای چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت‌تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب‌های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می‌شود. پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال‌ با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.

از آنجاییکه افزایش وزن با مشکلات گوناگونی مثل دیابت یا بیماری‌های قلبی ارتباط دارد، تعداد زیادی از افراد برای کاهش وزن سریع‌تر، به تمرینات هوازی روی می‌آورند. اما تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. شما باید این تمرینات را به درستی بکار ببرید تا از فواید آن بهره مند شوید. ضمنا تغذیه‌ی مناسب و سبک زندگی سالم برای داشتن اندامی فیت و سالم ضروری‌اند. بنابراین اگر می‌خواهید چربی بسوزانید یا چند کیلو از وزن‌تان کم کنید، باید تمرینات هوازی را به درستی انجام دهید.

ده نکته‌ی هوازی برای کاهش وزن سریع‌تر

اول گرم کنید 

قبل از شروع تمرینات هوازی توصیه می‌کنیم دست کم 5 دقیقه بدن‌تان را گرم کنید. تمرینات گرم کردن بدن با وارم آپ، جریان خون را در تمام بدن بهبود می‌دهند که شامل عضلات هم می‌شوند و قلب‌تان را برای فعالیت زیادی که قرار است انجام دهد آماده می‌کنند. فایده‌ی دیگر وارم آپ این است که دمای بدن را بالا می‌برد و در نتیجه بدن‌تان اکسیژن کافی و لازم برای یک تمرین موثر را خواهد داشت. همه‌ی اینها در نهایت کمک‌تان می‌کنند بهتر وزن کم کنید و از آسیب‌های ورزشی هم جلوگیری کنید.

خرید انواع لوازم و تجهیزات ورزش های هوازی و بدنسازی

بعد از تمرین بدن را سرد کنید 

وقتی تمرین‌تان تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتن عجله نکنید. به بدن‌تان فرصت بدهید تا خنک شود. یادتان باشد که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه‌ی وارم آپ قبل از تمرین اهمیت دارد. بعد از فعالیت بدنی، قلب شما همچنان تندتر از حد نرمال می‌زند و دمای بدن‌تان بالاست و رگهای خونی‌تان منبسط هستند. وقتی بعد از فعالیت بدن‌تان را سرد می‌کنید به بدن‌تان فرصت می‌دهید تا دمایش را به دمای نرمال برگرداند. اگر گرم کردن و سرد کردن بدن‌تان درست انجام شود، به شما کمک می‌کند هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. برای سرد کردن بدن، چند دقیقه دراز بکشید و تنفس عمیق را انجام دهید.

بدن‌تان را خوب بکشید 

انجام تمرینات هوازی با افزایش فعالیت عضلات موجب کاهش وزن می‌شود و بدن‌تان را وادار می‌کند کالری بسوزاند. انجام حرکات کششی برای بهره بردن از فواید تمرینات هوازی ضروری است. کشیدن بدن پیش از تمرین، عضلات را منعطف کرده و حرکات‌شان را بهتر می‌کند. یعنی شما می‌توانید حین تمرینات، آزادانه حرکت کنید و عضلات‌تان هنگام تمرینات بدنسازی، قدرت بیشتری داشته و این قدرت را حفظ می‌کنند. ضمنا حرکات کششی به بدن‌تان کمک می‌کند برای فعالیت آماده شده و ریسک آسیب‌های ورزشی پایین بیاید. بعد از تمرین باز هم چند حرکت کششی انجام دهید تا از اسید لاکتیک ایجاد شده کم کنید. تجمع اسید لاکتیک باعث گرفتگی‌ها و سفتی دردناک عضلات می‌‌شود.

تنوع بدهید 

انجام تمرینات یکسان هوازی هر روز، کمکی به کاهش وزن‌تان نخواهد کرد. وقتی تمرینات مشابه را هر روز تکرار می‌کنید، بدن‌تان به آنها عادت می‌کند و نتیجه‌ای نخواهید گرفت. ضمنا می‌تواند باعث شود عضلات در قسمت‌هایی از بدن بیشتر از قسمت‌های دیگر رشد کنند و ناهماهنگی ایجاد شود. تنوع ندادن به تمرینات شما را دلزده و خسته می‌کند و ممکن است خیلی زود دست از تمرین بکشید. پس در روتین تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.

آخر هفته‌ها کمی تمرین کنید 

بعد از یک هفته تمرینات سخت و جدی، بهتر است در تعطیلات آخر هفته تنبل نباشید چون موجب کاهش روند پیشرفت شما در کاهش وزن خواهد شد. درست است که آخرهفته‌ها دوست دارید استراحت کنید اما لازم نیست تمرینات سخت انجام دهید؛ فعالیت‌های مفرح زیادی هستند که ورزش به نظر نمی‌رسند اما به چربی سوزی‌تان کمک می‌کنند. مثلا دویدن در پارک یا ساحل و یا شنا در استخر فعالیت‌های شادی آوری هستند که چربی می‌سوزانند. همچنین می‌توانید دوچرخه سواری کنید و با آن به کشف مکان‌های جدید بپردازید.

روش ورزش های هوازی

انجام تمرینات هوازی با افزایش فعالیت عضلات موجب کاهش وزن می‌شود

شدت تمرین باید الویت شما باشد 

وقتی صحبت از تمرینات هوازی می‌شود خیلی‌ها دویدن را انتخاب می‌کنند. اگر شما هم ترجیح می‌دهید بدوید تا وزن کم کنید، پس باید «شدت دویدن» الویت شما باشد، نه مسافت. این شدت دویدن شماست که کمک‌تان می‌کند به هدف‌تان در کاهش وزن برسید. پس به جای اینکه به مسافت اهمیت بدهید و مسیری طولانی را با سرعتی یکنواخت و آهسته بدوید، اینتروال‌های با شدت بالا را به روتین دویدن‌ خود اضافه کنید. این کار را می‌توانید اینگونه انجام دهید: دوی آهسته به مدت 60 ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت 30 ثانیه. این الگو را 30 دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه‌ای که سیستم قلبی و عروقی‌تان اجازه می‌دهد. همیشه یادتان باشد اینتروال‌های با شدت بالا کمک‌تان می‌کنند بعد از تمرین نیز، چربی بیشتری بسوزانید.

پیش از تمرینات سخت هوازی چیزی بخورید 

اگر عادت ندارید قبل از تمرینات هوازی چیزی بخورید پس ممکن است فواید چندانی نصیب‌تان نشود. انجام تمرینات هوازی با معده‌ی خالی باعث کمبود انرژی می‌شود و در نتیجه بدن به درستی به چالش کشیده نخواهد شد. برای حفظ سطح انرژی، پیش از شروع تمرین چیزی بخورید. اما لازم نیست یک وعده‌ی کامل غذا بخورید. بلکه کافیست یک اسنک کوچک بخورید که کم کالری باشد. موز برای این منظور بسیار خوب است. فراموش نکنید که برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن، آب کافی بنوشید.

لباس و کفش مناسب انتخاب کنید 

برای افزایش سرعت در تمرینات هوازی باید لباس و کفش مناسبی داشته باشید. تمرینات هوازی شما چه دو و پیاده روی باشد و چه تمرین با تجهیزات باشگاه، یک جفت کفش خوب و مناسب ضروری است. پوشیدن کفش‌های مناسب حین تمرینات شدید، ریسک آسیب را پایین می‌آورد. یادتان باشد آسیب ناشی از کفش نامناسب می‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را نابود کند.

آب بنوشید 

وقتی تمرین شدید هوازی انجام می‌دهید، بدن‌تان عرق می‌کند و آب از دست می‌دهد. برای کمک به ریکاوری بدن باید بیشتر آب بنوشید. اگر آب کافی ننوشید، این احتمال وجود دارد که دهیدراته شوید، فشار خون‌تان بالا برود و نتیجه‌ی مطلوبی نگیرید. یعنی بدن شما سود چندانی نخواهد برد و کاهش وزن قابل توجهی نخواهید داشت. پس پیش از شروع تمرین، آب بنوشید و در حین تمرین نیز مکررا جرعه جرعه آب بنوشید.

از خوردن وعده‌های غذایی پرهیز نکنید 

نکته‌ی دیگری که به کاهش وزن سریع‌تر شما کمک می‌کند این است که هرگز هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید بلکه سعی کنید روی تغذیه‌ی سالم تمرکز کنید. برای افزایش سرعت کاهش وزن، رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری را در پیش بگیرید. رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی چون فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها باشد. غذاهایی چون میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و فرآورده‌های لبنی حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد.

غذاهایی با چربی‌های سالم را انتخاب کنید که برای قلب‌تان مفید باشند. غذاهایی که مقدار زیادی چربی غیراشباع و امگا 3 داشته باشند مانند ماهی‌های چرب، زیتون یا روغن زیتون، مغزها و کره آجیل، بذر کتان و آوکادو. یک نکته‌ی مهم دیگر این است که باید در روز 5 تا 6 وعده غذا بخورید تا قند خون‌تان ثابت بماند و میل به پُرخوری کاهش پیدا کند.

۳ روش ساده برای کاهش وزن

راه‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد و همانطور که می دانیم تعداد زیادی از رژیم ها باعث ایجاد احساس گرسنگی می شوند و البته به همین دلیل احساس خوبی هم به وجود نمی‌آورند. این دو اتفاق ممکن است از اصلی ترین دلایل سخت بودن رژیم گرفتن باشد البته همه ی رژیم‌ها این عوارض را ندارند ؛ آن دسته از رژیم هایی میزان کربوهیدرات آن ها پایین است ، به شما کمک می کنند تا راحت ‌تر به رژیم غذایی خود پایبند باشید .

در این مقاله ، یک برنامه رژیم غذایی سه مرحله ای وجود دارد که هدف آن کاهش بی نهایت اشتها، کاهش سریع وزن و بهبود بخشیدن به متابولیسم و سوخت و ساز بدن است . در این مقاله با ما همراه باشید .

۳ روش ساده برای کاهش وزن

۱_کاهش میزان کربوهیدرات

مهم ترین بخش این است که مصرف شکر، نشاسته و کربوهیدرات را کاهش دهید. زمانی که شما کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید میزان گرسنگی کاهش می‌یابد و نیز به طور قابل توجهی کالری کمتری دریافت می کنید. در کنار سوزاندن کربوهیدرات بدن شما شروع به سوزاندن چربی های اضافه می‌کند. فواید دیگر کاهش مصرف کربوهیدرات این است که به کاسته شدن میزان انسولین کمک کرده و باعث می‌شود تا کلیه ها ، سدیم و آب غیر ضروری بدن را دفع کنند و همچنین این موضوع منجر به کاهش نفخ نیز می‌شود. بنا به گفته ی متخصصانِ تغذیه ، این که با توجه به این رژیم غذایی در هفته ۴.۵ کیلو شاید هم بیشتر وزن کم کنید غیرعادی نیست ؛ این کاهش وزن شامل کاهش چربی و آب بدن می‌شود. طبق مطالعاتی که روی زنان سالم انجام شده است رژیم با کربوهیدرات کمتری نسبت به رژیم هایی که چربی کمتری دارند کاهش وزن سریع تر و موثرتری خواهند داشت زیرا در صورت مصرف کربوهیدرات کمتر اشتها نیز کاهش یافته و در نتیجه کالری کمتری دریافت می کنید. به بیان ساده تر کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش سریع و آسان وزن می شود.

خلاصه

حذف شکر، نشاسته ها و یا کربوهیدرات ها از رژیم غذایی اشتها را کاهش می‌دهد، میزان انسولین را پایین می آورد و باعث می شود تا بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید.

۳ روش ساده برای کاهش وزن

۲_مصرف سبزیجات، چربی و پروتئین

هر وعده ی غذایی شما باید شامل پروتئین، چربی و سبزیجات کم قند باشد.

به طور کلی سعی کنید روزانه دو یا سه وعده غذایی داشته باشیدو اگر احساس گرسنگی می کنید می‌توانید یک وعده ی چهارم نیز به عنوان عصرانه اضافه کنید. این وعده غذایی باید میزان مصرف کربوهیدرات شما را به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش دهد. غنی بودن از پروتئین یکی از اساسی ترین دستور هر برنامه غذایی است. شواهد نشان می‌دهند که خوردن زیاد پروتئین باعث دریافت ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز می شود و همچنین استفاده از رژیم هایی که پروتئین بالایی دارند می توانند افکار وسوسه آمیز شما را ۶۰ درصد کاهش دهند (مانند میل به وعده غذایی در آخر شب). طی یک سری از مطالعات، افرادی که در رژیم خود از موادی با پروتئین بالا استفاده می‌کنند در روز ۴۴۱ کالری کم کمتری دریافت می کنند. زمانی که صحبت از کاهش وزن می شود مصرف پروتئین می تواند بهترین راه باشد.

منابع پروتئین سالم شامل:

سبزیجات کم کربوهیدرات

از هیچ چیز نترسید و بشقاب خود را پر از سبزیجات کم کربوهیدرات کنید. این سبزیجات پر از مواد مغذی هستند که می توانید بدون نیاز به مصرف قند ها روزانه کربوهیدرات طبیعی دریافت کنید. معمولاً رژیم غذایی از منابعی مانند پروتئین، سبزیجات فیبر دار، ویتامین و مواد معدنی تشکیل شده است که برای سلامت بدن مفید هستند.

سبزیجات کم کربوهیدرات شامل: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، کاهو و خیار است.

چربی های سالم

از خوردن چربی ها نترسید سعی کنید مقدار کربوهیدرات و چربی های دریافتی بدن یکسان باشد. منابع چربی های سالم شامل: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و کره است.

 خلاصه

در هر وعده غذایی خود یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بگنجانید ، این کار باعث می شود تا روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید و میزان احساس گرسنگی هم کاهش می یابد.

۳ روش ساده برای کاهش وزن

۳_ وزنه بزنید

شما در این برنامه غذایی نیازی نیست که حتما ورزش کنید اما همان‌طور که می‌دانیم ورزش فواید خاص خودش را دارد. با وزنه زدن شما کالری بیشتری می سوزانید و از کند شدن متابولیسم بدن نیز جلوگیری می کنید‌. طبق مطالعات انجام شده این روش باعث کاهش چربی بدن می‌شود و در صورت مداومت می توانید کمی عضله به دست آورید. سعی کنید ۳یا ۴ روز در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر تازه وارد هستید حتماً از مربی بخواهید برنامه ورزشی مناسب در اختیارتان قرار دهد.

خلاصه

تمرین های مقاومتی مانند وزنه زدن می‌تواند یکی از بهترین گزینه های سوزاندن چربی باشد، در صورتی که به هر دلیلی نمی توانید از وزنه استفاده کنید تمرینات هوازی نیز می‌تواند مفید باشد. اگر نیاز دارید که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید می‌توانید هفته ای یکبار (معمولاً شنبه ها) این کار را بکنید. اینکه از کربوهیدرات سالم همانند جو، برنج، سیب‌زمینی و میوه استفاده کنید حائز اهمیت است. اگر در هفته یک بار کمی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید قابل قبول است ولی ضرورتی ندارد ؛ تا زمانی که کربوهیدرات و چربی کم مصرف کنید نیاز نیست هر لحظه کالری دریافتی را بشمارید با این حال اگر می‌خواهید کالری خود را کنترل کنید می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان استفاده کنید. جنسیت، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کرده و بعد از آن ماشین حساب به شما می گوید که برای تعادل وزن چقدر کالری باید دریافت کنید، همچنین برای این کار می توانید از سایت و یا اپ استور ها، برنامه شمارش کالری را دانلود کنید.

شمردن کالری‌های مصرفی ضرورتی ندارد بهتر است مصرف روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را نگه دارید.

 

مطالب آموزشی مرتبط:

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم

غلتک های فوم ابزاری رایج برای کمک به ورزشکاران برای آزاد کردن گره های عضلانی یا نقاط محرک است. ....

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن

دویدن مسیر: افزایش فاصله و استقامت: فلسفه های زیادی در مورد چگونگی آموزش بهترین راه برای افزایش فاصله و استقامت وجود دارد. ....

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن

آموزش سرعت: چگونه سریعتر بدوید

نواع تمرینات هوازی و مزایای آنها

ورزشهای هوازی مناسب برای کسانی که زانو درد دارند.

هنگام خرید لوازم ورزشی چه نکاتی را باید در نظر داشته باشیم

بهترین دستگاه‌های هوازی در بدنسازی

وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

کدام دستگاه ورزشی خانگی برای لاغری و سوزاندن چربی مناسب است؟

   محصولات مشابه