مقالات گیمینگ تولز

فروشگاه

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم

فوم رول ورزشی یا فوم رولر وسیله‌ای است که بافت‌های بدن را به‌شکل عمقی ماساژ می‌دهد و  به شما کمک می‌کند عمل «آزادسازی بافت همبندی عضلانی» را که متخصصان ماساژ انجام می‌دهند، خودتان در منزل یا باشگاه انجام دهید. هنگام استفاده از فوم رول، با وزن بدن و کنترل دقیق آن، عضلات و ماهیچه‌ها را تحریک و آرام می‌کنید.

اگر قبلا از فوم رول استفاده کرده باشید، احتمالا متوجه شده‌اید که در ابتدا کار با آن زیاد راحت نیست. اما پس از مدتی که کار با آن را یاد گرفتید، به‌شدت به آن علاقه پیدا خواهید کرد. فوم رول با تحریک نقاط ماساژ (که به‌عنوان نقاط تحریک یا میوفاسیال هم نامیده می‌شوند) به آزادسازی عضلات و رفع گرفتگی آنها کمک می‌کند. برخی از ورزشکاران حتی می‌گویند که فوم رول، به افزایش دامنه حرکتی آنها، بهبود جریان خون و کاهش زمان ریکاوری آنها پس از تمرینات سنگین واقعا کمک کرده است.

فوم رول‌ها با تراکم‌های مختلفی ساخته می‌شوند که عامل اصلی در نحوه تأثیرگذاری آن در هنگام ماساژدادن بافت‌های عمیق است. فوم رول بر اساس تراکم در سه دسته نرم، متوسط و سفت قرار می‌گیرد.

استفاده از فوم رول بسیار نرم ممکن است فشار کافی به عضلات وارد نکند، درحالی‌که فوم رول بسیار سفت ممکن است باعث کبودی و تروما و درنتیجه درد عضلانی شود. این امر بر عملکردتان تأثیر منفی خواهد گذاشت.

در هنگام خرید فوم رول ورزشی به تراکم آن توجه کنید. اگر به‌تازگی کار با فوم رول را شروع کرده‌اید، بهتر است نوع نرم آن را انتخاب کنید. پس از بهبود تکنیک‌ها و سازگاری عضلات‌تان، می‌توانید نوع متراکم‌تر (سفت‌تر) آن را بخرید. فوم رول‌های متراکم‌تر ماندگارتر از فوم رول‌های نرم هستند. فوم رول‌های نرم‌تر پس از استفاده زیاد، شکل‌شان را برای همیشه از دست می‌دهند و باید یکی دیگر خریداری کنید.

رنگ فوم رول هم می‌تواند به شما در تشخیص تراکم آن کمک کند. فوم رول سفید نرم‌ترین و فوم رول سیاه سفت‌ترین فوم رول‌ها هستند. فوم رول‌های آبی و قرمز تراکم متوسطی دارند. این رنگ‌ها استاندارد هستند، بااین‌حال برخی برندها ممکن است رنگ‌بندی متفاوتی را ارائه کنند. در این صورت می‌توانید از روشی ساده برای تشخیص تراکم فوم رول استفاده کنید. کافی است همه رنگ‌های آن را با دست فشار دهید تا استحکام نسبی آنها را ارزیابی کنید.

فوم رولر چیست؟ و چه کاربرد هایی دارد؟

حتماً درباره اهمیت ماساژ در ریکاوری بعد از ورزش و تسکین دردهای عضلانی شنیده اید. تاثیر ماساژ فوق العاده است. اما متاسفانه نمی توانیم همیشه و همه جا یک ماساژور در اختیار داشته باشیم. اما آیا روشی است که به وسیله آن بتوانیم خودمان را ماساژ دهیم؟

بله. نام این روش SMR است. این روش برای رهاسازی بافت و فاشیای عضلانی از نقاط ماشه ای و دردناک ابداع شد. در روش SMR فرد با استفاده از فشار یک ابزار خارجی خود را ماساژ می دهد. یکی از بهترین ابزارهای برای ماساژ شخصی، فوم رولر است.

فوم رولر Foam Roller چیزی جز یک غلتک استوانه ای ساده نیست که می توانید با آن با استفاده از وزن بدن و حرکات کنترل شده، خود را ماساژ دهید. علاوه بر ماساژ، از فوم رولر می توان برای بهبود تحرک پذیری مفاصل نیز استفاده کرد. پس دو کابرد اصلی آن عبارت اند از : ماساژ شخصی با استفاده از تکنیک SMR و بهبود تحرک پذیری و دامنه حرکتی برخی مفاصل. از فوم رولر در ورزش های مختلفی مثل یوگا و بدنسازی استفاده می شود.

انواع فوم رولر کدام اند؟ راهنمای انتخاب فوم رولر ورزشی مناسب

انواع مختلفی از غلتک فومی وجود دارد. قبل از انتخاب فوم رولر ورزشی مناسب باید انواع آن را بشناسید، تا بدانید کدام برای شما مناسب تر است. اگر فوم رولری انتخاب کنید که برای شما مناسب نباشد نمی توانید تمرینات را به درستی با آن انجام دهید. فوم رول ها بر اساس سایز ، سختی و آج دار یا صاف بودن تقسیم بندی می شوند.

ابعاد و سایز

ابعاد فوم رولر ورزشی

فوم رولر ها در سایزهای متفاوتی موجود هستند. انتخاب سایز مناسب فوم رولر به عضلات هدف شما بستگی دارد. قطر و طول فوم رولر ها با یکدیگر متفاوت است.

قطر فوم رول ها معمولاً ۱۵ سانتی متر است. اما مدل هایی با قطر کمتر هم در بازار موجود است. مدل هایی با قطر ۷ الی ۱۰ سانتی متر برای برخی از نواحی بدن مانند شانه ها مناسب تر است. فوم رول های لاغر برای هدف قرار دادن عضلات خاص مفید است. همچنین این نوع فوم رول برای افراد مسن گزینه بهتری است، زیرا به زمین نزدیک تر خواهند بود و ثبات بهتری روی فوم رول خواهند داشت.

طول فوم رولر نیز ۱۰ ۳۰ الی ۹۰ سانتی متر متغیر است. از مدل کوتاه برای ماساژ عمقی عضلات کوچک تر مثل عضلات بازو و ساق پا استفاده می شود. همچنین مدل کوتاه ۳۰ سانتی متری برای جابه جایی و مسافرت گزینه بهتری است. مدل های بزرگ تر فوم رولر برای عضلات بزرگ تر بدن مثل چهارسر ران و پشت ران مناسب تر هستند.

تراکم و سفتی

انواع فوم رولر ورزشی

فوم رولر ها بر اساس درجه سفتی به سه درجه نرم ، معمولی و سفت تقسیم بندی می شوند. میزان سختی و سفتی فوم رولر، عمقی تر بودن ماساژ را تعیین می کند. هر چه درجه سفتی بیشتر می شود، فشار به عضلات بیشتر شده و ماساژ، عمقی تر و دردناک تر می شود.

مدل نرم (با تراکم پایین) همانطور که از اسمش پیداست، نرم و سبک است و برای افرادی که حساسیت بالایی به درد دارند مناسب است. افراد مسن، تازه کار و دارای درد شدید می توانند از این مدل استفاده کنند. مدل سخت (با تراکم بالا) برای ورزشکاران و کسانی که مقاومت به درد بالاتری دارند مناسب است. اگر هدف شما انجام تمرینات رهاسازی عضلانی و فاشیا است، بهتر است از مدل سخت استفاده کنید.

از لحاظ دوام، فوم رولر های سخت بهتر هستند. فوم رولر های نرم زودتر دفرمه و خراب می شوند.

آج دار یا صاف بودن

مدل های فوم رولر و غلتک های فومی آج دار و صاف

در بعضی انواع غلتک فومی، برجستگی هایی به شکل های مختف وجود دارد. مدل های بامپی یا آج دار برای حمله به تریگر پوینت ها ( نقاط ماشه ای دردناک) بسیار مناسب هستند. با این فوم رولر های می توان عضلات هدف را دقیق تر ماساژ داد. اگر بعد از تمرینات بدنسازی، در ناحیه شانه و پشت خود نقاط دردناکی دارید و تحمل درد خوبی هم دارید، حتماً از درد لذت بخش ماساژ با نوع آج دار لذت خواهید برد.

خرید انواع فوم رولر از فروشگاه اینترنتی گیمینگ تولز

فوم رولر نیمه چیست و چه کاربردی دارد؟

شاید این مدل را در ویدئوهای آموزشی دیده باشید. از این فوم رول برای ماساژ قوس کف پا و تمرینات کف پا استفاده می شود. اگر دچار التهاب و مشکلات فاشیای کف پایی هستید، این مدل به شما کمک زیادی خواهد کرد. 

یکی دیگر از کاربردهای این مدل فوم رول تمرینات تعادلی است. ایستادن و راه رفتن بر روی طول آن به بهبود تعادل و بالانس شما کمک می کند.

فوم رولر نیمه

فواید و مزایای فوم رولر چیست؟

همانطور که اشاره کردم غلتک فومی یک ابزار خوب برای استفاده از تکنیک SMR است. انجام این تکنیک با استفاده فوم رولر مزایای بی شماری دارد. از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

● کاهش بدن درد و کوفتگی های عضلانی (DOMS)

● بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی

● کاهش علائم فیبرومالاژیا

● کاهش علائم کمر درد و دیگر دردهای مزمن

● کاهش تنش عضلانی و ریلکس شدن بدن

معایب فوم رولر چیست؟

هر ابزاری علاوه بر مزایا، معایب و محدودیت های خود را هم دارد. محدودیت های فوم رول عبارت اند از:

● عدم تاثیر آنی

● عدم امکان استفاده برای همه نقاط بدن

● آسیب دیدگی در صورت استفاده اشتباه

● دردناک بودن تمرینات

بهترین زمان استفاده فوم رولر کدام است؟ قبل یا بعد تمرین؟

در مورد بهترین زمان به کار گیری فوم رولر باید بگویم که به هدف شما بستگی دارد. اما بهترین زمان برای استفاده از آن گرم کردن یا سرد کردن است. اگر به دنبال تحرک پذیری بیشتر هستید و یا در نقاطی از بدن دچار کاهش انعطاف هستید، حتماً در گرم کردن از غلتک فومی استفاده کنید. اگر قصد دارید از فوم رولر برای ریکاوری و ماساژ عمقی استفاده کنید بهتر است آن را در انتهای برنامه تمرینی خود و در بخش سرد کردن بگنجانید.

فروش انواع تجهیزات ورزش های هوازی و بدنسازی

آموزش نحوه استفاده از فوم رول

حالا که در مورد فوم رولر آگاهی لازم را پیدا کردید، قصد دارم شما را با چند نمونه از تمرینات آن آشنا کنم. اگر قصد دارید تمرینات را در گرم کردن انجام دهید، بهتر است قبل از شروع حرکات دمای بدن را با یک فعالیت هوازی بالا ببرید. و بعد از تمرینات فوم رولینگ حرکات کششی پویا انجام دهید. اما اگر قصد دارید برای ریکاوری در انتهای تمرین و سرد کردن از فوم رولینگ استفاده کنید، نیازی به فعالیتی پیش از آن نیست چون بدن به اندازه کافی گرم است. در انتهای تمرین هم حرکات کششی ایستا را فراموش نکنید.

در تصویر زیر ۶ حرکت فوم رولر را مشاهده می کنید که برای ساق پا، همسترینگ یا پشت ران، چهارسر ران، نوار ایلیوتیبیال و ستون فقرات پشتی مناسب هستند.

آموزش تمرینات فوم رولر برای ماساژ عمقی

نکات مهم در هنگام استفاده از فوم رولر

● از انجام فوم رولینگ روی مفاصل و استخوان ها خودداری کنید و تمرکز خود را بر روی بافت های عضلانی بگذارید.

● سرعت اجرای حرکات باید بسیار آرام و کنترل شده باشد. حداقل ۲۰ثانیه روی یک ناحیه تمرکز کنید و سپس به نقطه بعدی بروید.

● از انجام فوم رولینگ روی نواحی حساس بدن خودداری کنید.

● از انجام فوم رولینگ روی قوس کمری خودداری کنید.

● در اجرای صحیح حرکات دقت کنید و دقت را فدای سرعت نکنید.

A woman using a foam roller on her calf.

غلتک های فوم ابزاری رایج برای کمک به ورزشکاران برای آزاد کردن گره های عضلانی یا نقاط محرک است. "چسبندگی میوفاسیال" اصطلاح فیزیولوژیکی برای این نواحی غیر انعطاف پذیر است که از جمله موارد دیگر می تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی ، استفاده بیش از حد و آسیب دیدگی باشد.

بسیاری از افراد با غلتک کف خود رابطه عشق / نفرت برقرار می کنند. روند خاموش کردن گره ها می تواند بسیار ناراحت کننده باشد ، اما کار کردن از طریق ناراحتی می تواند به شما کمک کند دامنه حرکت خود را افزایش داده و زمان بهبودی را بعد از یک تمرین سخت کاهش دهید.

قبل از شروع حمله به گره ها با غلتک کف خود ، سه نکته مهم برای درک وجود دارد:

  1. چه موقع از غلتک کف استفاده کنید
  2. مبانی استفاده از غلتک کف
  3. تمریناتی برای هدف قرار دادن مناطق خاص

چگالی ، بافت ، اندازه و شکل غلطک های کف از چگونگی استفاده و بهترین کاربرد برای آنها تأثیر می گذارد. 

چه زمانی باید از غلتک فوم استفاده کنیم

برای درد عمومی عضلات ، تقریباً در هر زمان می توانید از غلتک کف استفاده کنید. بعضی از افراد دوست دارند از صبحانه یا قبل از رفتن به رختخواب از اولین چیزهایی استفاده کنند.

 آنا گونزالز ، مربی شخصی خبره و کارمند REI ، به ورزشکارانی که به طور منظم کار می کنند ، به همین دلایل بلافاصله قبل یا بعد از تمرین مشغول کار با فوم می شوند:

قبل از تمرین: غلتک ها ممکن است به شل شدن عضلات کمک کنند ، این امر باعث می شود حرکات کارآمد تر در طول تمرین انجام شود.

بعد از تمرین: غلطک ممکن است به کاهش درد عضلات کمک کند و زمان بهبودی را کوتاه کند.

نحوه استفاده از غلتک فوم

استفاده از غلتک فوم می تواند ناراحت کننده باشد ، بنابراین بهتر است هنگام یادگیری نحوه استفاده از غلتک خیلی ملایم باشید و نه بیش از حد شدید. شما می توانید شدت خود را هنگامی که یاد می گیرید بدن چگونه واکنش می دهد تنظیم کنید. به طور کلی ، شما به دنبال این هستید که "این خیلی خوب صدمه می زند" ناراحتی. فشار آوردن ناراحتی گذشته به درد واقعی ، نتیجه را تسریع نمی کند ، اما باعث آسیب دیدگی می شود. در واقع می توانید با چرخیدن بیش از حد شدید عضلات را کبود کنید.

برای استفاده از غلتک کف خود این مراحل را دنبال کنید:

  1. ناحیه زخم یا تنگ ماهیچه را مشخص کنید.
  2. بدن خود را به محض کم کردن ناحیه هدفمند کنترل کنید ، بنابراین در بالای غلتک قرار دارد.
  3. بدن خود را روی غلتک کف بکشید تا زمانی که به نقطه ناراحتی برسید (اما نه درد) و آن را در آنجا نگه دارید.
  4. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
  5. فشار به تنهایی فوایدی را فراهم می کند ، اما می توانید به آرامی به جلو و عقب بپیچید تا بیشتر منطقه را تحریک کنید.
  6. حرکت را به آرامی در امتداد عضله با غلتک ادامه دهید و در مناطقی که نیاز به تمرکز بیشتری دارد ، متوقف و نگه دارید.

همانطور که از غلتک کف خود استفاده می کنید ، برای یافتن موثرترین روش ، با تنظیمات جزئی در وضعیت بدن خود آزمایش کنید. همچنین ، به یاد داشته باشید که نفس بکشید. بسیاری از افراد آنقدر بر احساس ماساژ یک گره دردناک تثبیت می شوند که فراموش می کنند حتی نفس می کشند.

8 تمرین معمول غلتکی فوم

تمرینات غلتکی کف برای هدف قرار دادن گروه های خاص ماهیچه ای طراحی شده است. در اینجا ما به شما نشان می دهیم که چگونه هشت تمرین مشترک را با استفاده از یک غلتک کف استوانه ای انجام دهید.

ورزش گوساله

در حالی که روی زمین می نشینید ، یک پا را مستقیماً در مقابل خود بکشید و غلتک کف را در زیر آن گوساله قرار دهید. پای دیگر خود را روی زمین با خم شدن زانو استراحت دهید. خود را با آغوش خود دراز بکشید تا به پایین کف بزنید. باسن خود را کمی از کف زمین بلند کنید و شروع به چرخیدن از مچ پا کنید تا درست زیر زانو باشد. به آرامی بچرخید و هنگامی که به یک نقطه مناقصه رسیدید ، قبل از حرکت ، غلتک را به مدت 20 تا 30 ثانیه مکث کرده و نگه دارید.

می توانید پا را به داخل و خارج بچرخانید تا طرفین گوساله خود را کار کنید. مچ پا را انعطاف پذیر نگه دارید تا عضله گوساله در حین چرخیدن آن درگیر شود. برای افزایش شدت ، پای آزاد خود را در بالای شانه ای که روی غلتک قرار دارد قرار دهید. این کار گوساله شما را مجبور می کند که فشار بیشتری را بر روی غلتک فوم فشار دهید.

روی پای دیگر تکرار کنید.

تمرین باند Iliotibial (IT)

با غلتک در زیر عضله چهارسر خود در سمت خود دراز بکشید. پای ساق پای خود را روی زمین در مقابل پایی که روی غلتک قرار دارد قرار دهید. از قسمت بالایی بدن خود با ساعد نزدیک به زمین و دست دیگر بازوی خود پشتیبانی کنید. در امتداد قسمت بیرونی ران از بالای زانو به سمت پایین و پایین ترین قسمت استخوان باسن خود عقب و جلو بپیچید و مکث کنید که می خواهید برای نگه داشتن غلتک روی نقاط خاص به مدت 20 تا 30 ثانیه استفاده کنید. می توانید بدن خود را کمی به جلو یا عقب تکیه دهید تا زاویه فشار بر روی باند IT شما تنظیم شود.

تمرین چهار سر ران

با غلتکی که در زیر ران شما قرار دارد ، به صورت دراز بکشید (می توانید هر دو چهار سر را به یکباره بپیچانید ، یا یک پا را به طرف آن حرکت دهید و یک بار روی یک پا کار کنید.) خود را روی آرنج خود بلند کنید و از بالا بپیچید و به جلو و عقب بپیچید. زانوی شما به لگن شما

ورزش همسترینگ

با غلتک که در زیر ران شما قرار دارد ، بنشینید و بازوها را که پشت شما قرار دارد پایین بکشید تا از پشت پشتیبانی کند. رو به جلو و عقب از بالای زانو تا زیر باسن خود بپیچید. می توانید هر دو همسترینگ را به طور همزمان چرخانده و یا یک پا را به طرف آن حرکت دهید تا یک بار همسترینگ کار کنید.

ورزش آداپتور

روی شکم خود دراز بکشید و با خم شدن زانو یک پا را به طرف آن بکشید. غلطک کف را در نزدیکی کشاله ران خود در قسمت پایانی پا قرار دهید. خود را روی آرنج خود بکشید و ران داخلی خود را بپیچانید ، از کشاله ران تا بالای بالای زانو.

گلوتئوس ماکسیموس (گلوت) ورزش

برای چرخش چسبندگی راست خود ، با خم شدن زانوها و پاها روی زمین روی غلتک کف بنشینید. بدن بالاتنه خود را با بازوهایی که به زمین پشت سر شما کشیده شده است ، پشتیبانی کنید. اکنون پای راست خود را به سمت بالا بلند کرده و آن را روی زانوی چپ خود قرار دهید و موقعیتی شبیه به صندلی نشسته یوگا 4 ایجاد کنید. به سمت راست خم شوید و به جلو و عقب بپیچید. در سمت چپ تکرار کنید.

ورزش پشت بالا

بر روی غلتک کف قرار دهید که درست در زیر تیغه های شانه در وسط پشت و عمود بر ستون فقرات قرار دارد. یک غلتک کف که طول آن بین 24 تا 36 اینچ است ، برای چرخاندن پشت شما ایده آل است زیرا غلطک های کوتاه تر به اندازه کافی بزرگ نیستند تا کل عرض پشت شما را بپوشانند.

دستان خود را پشت گردن بگذارید تا از سرتان پشتیبانی کند اما مراقب باشید که روی گردن خود نکشید. آرنج های خود را به داخل و به سمت قفسه سینه بکشید تا تیغه های شانه خود را به جلو بکشید. زانوها را خم کنید ، باسن خود را از زمین بلند کنید و از قسمت میانی پشت خود به جلو و عقب بپیچید تا چند اینچ در زیر گردن خود داشته باشید. مراقب گردن و کمر خود باشید. از این مناطق حساس باید اجتناب شود.

تمرین Latissimi Dorsi (لاتس)

از یک طرف با غلتک کف زیر زیر بغل و عمود بر بدن خود دراز بکشید. بازوی پایینی خود را متناسب با بدن خود دراز کنید. می توانید بازو و پاهای بالایی خود را روی بدن خود بکشید و یا آنها را برای پشتیبانی در کف یا جلوی پشت خود قرار دهید. از زیر بغل به پایین و تا نیم تنه میانی خود را به عقب و جلو بپیچید. بدن خود را به سمت عقب یا عقب تکیه دهید تا عضلات عمیق تر شود. تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید.

آموزش کار با فوم رولر برای بهبود عملکرد عضلات بدن

غلتک فومی یا فوم رولر محصولی است که بعد از ورزش کردن مورد استفاده قرار می‌گیرد زیرا بعد از انجام حرکات ورزشی عضلات دچار گرفتگی شده و اعضای بدن درد می‌گیرند. برای کاهش درد این عضلات می‌توان از غلتک فومی برای ریکاوری بدن و بازگشت به حالت اولیه استفاده نمود. همچنین قبل از انجام حرکات ورزشی نیز می‌توان با استفاده از این فوم رولر‌ها بدن را گرم نمود و آمادگی لازم برای ورزش کردن را در آن ایجاد نمود.

ورزشکاران از این محصول برای انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات استفاده می‌کنند. این غلتک‌ها برای بهبود بخشیدن به پروسه افزایش طول عضلات و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی‌ استفاده می‌شوند. با استفاده از غلتک چسبندگی بافت‌های عضلانی به یکدیگر کمتر می‌شود و بافت‌ها برای انجام ورزش‌های شدیدتر آماده می‌شوند.

این روش می تواند برای بسیاری از عضلات موثر واقع شود. به عنوان مثال عضلات چهار سر ران (Quadricep)، پشت ران (Hamstrings)، خیاطه (Adductors)، بیرون ران (ITB)، عضلات جلویی لگن (Hipflexors) و عضلات ساق پا (Calves)، عضلاتی هستند که می‌توان با فوم رول کردن، به ریلکس شدن و رهاسازی نقاط دردناک (نقاط ماشه‌ای و فاشیا) در آنها کمک کرد. روش کار به این صورت می‌باشد که فوم رول را در زیر گروه مورد نظر از عضلات شروع به حرکت داده تا زمانی که ناحیه دچار گرفتگی را پیدا کنیم. پس از آن با فشار دادن نقاط ماشه‌ای بر روی فوم رولر بمدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه اقدام به برطرف کردن آن می‌نماییم.

آموزش کار با فوم رولر برای بهبود عملکرد عضلات بدن

تجهیزاتی که برای فوم رول کردن مورد استفاده قرار می‌گیرد معمولا شامل یک سیلندر از جنس فوم می‌باشد که در سایزهای مختلف تولید می‌شود. معمولا طول فوم رول‌ها ۳۰ سانتی‌متر و قطر آنها ۱۵ سانتیمتر می‌باشد. با این حال فوم رول‌هایی با طول بیشتر تا ۹۰ سانتی‌متر نیز تولید می‌شوند که می‌توان از آنها برای گروهی از عضلات خاص مانند عضلات پشت استفاده کرد. فوم رولرها با چگالی‌های مختلف موجود می‌باشند که می‌توان با توجه به رنگ، آنها را از یکدیگر تشخیص داد. افرادی که در استفاده از فوم رولرها تازه کار هستند و یا عضلات منقبض با نقاط ماشه‌ای جدی دارند، بهتر است با فوم رول‌های نرم‌تر شروع کنند. درد حاصل از انجام این روش کاملا طبیعی است و برای پیشرفت و بهبود در عملکرد عضلاتتان باید آن را تحمل کنید.

استفاده از غلتک فومی برای مهمترین عضلات بدن:

حرکت برای پاها

برای ریکاوری و تسکین درد عضلات چهار سر ران روی شکم دراز بکشید و وزن خود را بر روی ساعد یا دست‌های خود قرار دهید. فوم رولر را روی عضله چهارسر ران قرار داده و پای خود را از روی زمین بلند کنید، دقت کنید که تا جای ممکن پاهای خود را شُل نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود. حال همزمان با منتقل کردن وزن بدن خود بر روی پا تا جایی که قابل تحمل باشد، از بالای زانو تا زیر لگن روی فوم رولر حرکت کنید. بر روی نقاط کوفتگی ده الی بیست ثانیه مکث کنید، سپس با پای مخالف تکرار کنید.

برای ریکاوری و کاهش درد در قسمت همسترینگ یا پشت ران پس از ورزش، غلطک را زیر زانوی خود گذاشته و پایتان را از بالای زانو تا زیر لگن روی غلطک بکشانید.

برای تسکین درد و گرفتگی عضلات ساق پا نیز روی زمین نشسته و یک فوم رولر را زیر پای خود قرار دهید. پای دیگر را می‌توانید روی پای مخالف یا زمین قرار دهید تا کمی از وزن شما روی آن قرار بگیرد. این نقطه شروع شما خواهد بود. حال دست‌های خود را روی زمین و یا پشت سر خود قرار داده و با نیرو وارد کردن از طریق آنها لگن را از زمین بلند کنید و بخش اعظم وزن خود را روی ماهیچه ساق قرار دهید. از زیر زانو تا نزدیک قوزک ساق را روی فوم رولر حرکت دهید و در نقاطی که احساس کوفتگی می‌کنید، حدود ده الی بیست ثانیه مکث کنید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

پشت و شانه‌ها

برای سلامت ستون فقرات و قسمت بالاتنه می‌توانید غلتک را دقیقا زیر شانه‌ها قرار داده و روی آن دراز بکشید. این حرکت موقعیتی را برای سر به وجود می‌آورد که آن را ثابت نگه می‌دارد و فشاری را از طریق غلطک فومی به پشت وارد می‌کند.

کمر

برای بهبود وضعیت کمر، کمر خود را روی غلتک قرار داده، سر خود را صاف به سمت بالا نگه داشته و دو دست خود را به سمت بالا نگه داشته و بالا و پایین ببرید.

ستون فقرات

برای بهبود و تسکین ستون فقرات، فوم رولر را به صورت عمودی روی زمین خوابانده و روی آن دراز بکشید. یک دست را به صورت مستقیم تا بالا کشیده و آرنج دست دیگر را بر روی زمین گذاشته و تا نیمه بکشید. همچنین می‌توانید دستان خود را به سمت بالا تا آنجایی که می‌توانید بکشید و این کار را چندین بار تکرار کنید.

نکات مهم در هنگام خرید فوم رول ورزشی

برای خرید فوم رول ورزشی باید به سه نکته مهم توجه کنید:

۱. تراکم: تراکم (چگالی) فوم رول‌های مختلف با هم متفاوت است. تراکم فوم رول تعیین می‌کند که این فوم رول برای چه کسانی مناسب است و فرد با استفاده از آنها چه احساسی خواهد داشت.

۲. بافت سطح: برخی از فوم رول‌ها شیاردار هستند یا برجستگی‌ها و فرورفتگی‌هایی دارند که مقادیر مختلفی از فشار را اِعمال می‌کنند؛ درحالی‌که برخی دیگر کاملا صاف هستند.

۳. شکل و اندازه: شکل و اندازه فوم رول روی نحوه استفاده از آنها تأثیر می‌گذارد.

۴. ساختار: ساختار فوم رول به تکنیک‌های ساخت آن بستگی دارد که به دو دسته کلی رول با فوم حفره باز و رول با فوم حفره بسته تقسیم می‌شود.

 

  مطالب آموزشی مرتبط

  

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن


7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن   

دویدن مسیر: افزایش فاصله و استقامت: فلسفه های زیادی در مورد چگونگی آموزش بهترین راه برای افزایش فاصله و استقامت وجود دارد. ادامه مطلب

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن

  

آموزش سرعت: چگونه سریعتر بدوید


آموزش سرعت: چگونه سریعتر بدوید   

چگونه سریعتر بدوید- افزایش سرعت شما هدفی است که احتمالاً آرزوی آن را دارید. فلسفه های بسیاری برای چگونگی رسیدن به سرعت بیشتر وجود دارد. در این مقاله ، ما چندین روش را برای کمک به شما برای سریع تر دویدن مورد بحث قرار می دهیم ادامه مطلب

آموزش سرعت: چگونه سریعتر بدوید

نواع تمرینات هوازی و مزایای آنها

ورزشهای هوازی مناسب برای کسانی که زانو درد دارند.

۱۰ نکته‌ی هوازی برای کاهش وزن سریع‌تر

هنگام خرید لوازم ورزشی چه نکاتی را باید در نظر داشته باشیم

بهترین دستگاه‌های هوازی در بدنسازی

وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

کدام دستگاه ورزشی خانگی برای لاغری و سوزاندن چربی مناسب است؟

 

   محصولات مشابه