مقالات گیمینگ تولز
فروشگاه

7 نکته ضروری برای افزایش فاصله و استقامت در هنگام دویدن

دونده های حرفه ای از چه اصولی برای دویدن کمک میگیرند آن ها از چه توصیه هایی برای دویدن استفاده می کنند فرم دویدن آن ها به چه صورت است برای طولانی دویدن از چه توصیه هایی باید کمک بگیریم مربیان ورزشی چه پیشنهاداتی برایمان دارند. به گزارش گروه رسانه های خبرگزاری تسنیم، کافی است یک جست‌وجوی سریع درباره «بهترین فرم دویدن» در اینترنت بکنید تا در دریایی از اصطلاحات علمی غرق شوید؛ فاز نوسان، سرعت بارگذاری، ریفلکس کشش و‌… اما اگر تازه‌کار باشید، مسلما ترجیح می‌دهید به‌جای این کلمات، با زبان ساده‌تر و به دور از اصطلاحات فنی، فقط به‌دنبال ترفندهایی باشید که انجام این کار را برای‌تان ممکن می‌کند.
دانستن این نکات نه‌تنها فرم دویدن شما را بهبود می‌بخشد، بلکه خطر بروز آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد در‌نتیجه باعث می‌شود، بتوانید این کار را به‌طور پیوسته انجام دهید و بیشتر از قبل لذت ببرید. در اینجا دوندگان حرفه‌ای، مربیان، پزشکان و سایر افراد فعال در رشته دوومیدانی نکاتی را بیان کرده‌اند که برای رسیدن به نتیجه مطلوب بسیار به کمک‌تان می‌آیند.

۷ نکته مهم در مورد دویدن صحیح و سریع

در این مقاله ارزشمند قصد داریم ۷نکته مهم در مورد دویدن صحیح و سریع رو به شما عزیزان آموزش دهیم .

  • تا حالا شده بعد از چند روز برنامه دو و میدانی احساس در در ساق پاتون بکنید؟
  • آیا درد در سمت راست شکم رو هنگام دویدن تجربه کردید؟
  • آیا درد در ناحیه کمر هنگام دویدن به سراغتون اومده؟

اکثرا ورزشکاران هنگام دویدن دچار درد در نقاط مختلف بدنشان می شوند علت آن هم عدم آگاهی از نحوه صحیح دویدن است.
در عکس اینفوگرافی زیر که توسط تیم  ایرانیوز برای شما عزیزان تهیه شده، به شما ورزشکار عزیز نحوه صحیح دویدن را آموزش میدیم.

7نکته مهم در مورد دویدن صحیح و سریع

سر (Head)

تمرکز بر افق ، نه پای خود

به گفته یک مطالعه در مجله بین المللی علوم ورزشی، نگه داشتن سر خود در موقعیت خنثی، به حداقل رساندن فشار بر روی ستون فقرات کمک می کند و باعث می شود شما تلاش خود را درک کنید.

دستان (Hands)

اگر مشت خود را محکم گِره کنید شما انرژی زیادی از دست می دهید. در عوض، آنها را به آرامی در حالت نیمه باز نگه دارید؛ تصور کنید مقداری چیپس در هر دست خود نگه داشته اید.

لگن (Torso)

حفظ وضعیت قامت به راحتی با کمی خم شدن رو به جلو که از مچ پا صورت میگیرد نه از ناحیه باسن!!!

قوز کردن، خم شدن و یا جلو بودن سَر باعث اختلال در کارایی دستگاه تنفس میشود و همچنین باعث افزایش فشار بر زانوان و ستون فقرات می گردد.

پا (Feet)

فراموش نکنید که چگونه باید پای خود را زمین بگذارید!!!

شما ممکن است شنیده باشید که هنگام دویدن به جای پاشنه خود، با پنجه یا سینه پا بر روی زمین فرود آیید.”مختصصان بیشتر بر این موضوع اعتقاد دارند” .

اما بر خلاف نظر عموم هیچ خطری برای آسیب دیدن دونده ندارد.

  • به طور خلاصه هنگام دویدن فقط آنچه که به طور طبیعی رخ می دهد انجام دهید.

فرش انواع کفش ورزشی

شانه ها (Shoulders)

آنها را آرام نگه دارید!

بسیاری از افراد هنگام دویدن شانه های خود را بالا می آورند که باعث اتلاف انرژی می شود.

بازوان (Arms)

آرنج خود را ۹۰ درجه یا کمتر خم کنید و بازو را به جلو و عقب(مانند آونگ) حرکت دهید، که با سرعت نوسان بازوان به سرعت پاها نیز منجر می شود.

(Leg)

به جای اینکه روی پنجه خود حرکت کنید به کمک زانو بر بالا آوردن پاشنه پا از عقب تمرکز کنید که به پیشروی رو به جلو و قدرت شما می افزاید.  همچنین بر استحکام و استواری گام ها کمک خواهد کرد.

لگن:

طول گامی که صحیح و مناسب است کوتاهتر از آن چیزی است که شما فکر می کنید! پاهای شما باید درست پشت لگن فرود بیایند. هرچقدر بیشتر به طول این گام صحیح اضافه کنید اثرات مخربش افزایش می یابد ولی اگر این کار را درست انجام دهید پای شما که زیر لگن به زمین برخورد می کند توسط عضله قوی باسن به عقب کشیده می شود و شما به راحتی می تونید جلو بروید.

! تنفس صحیح هنگام دویدن !

  • هنگام دویدن تنفس شکمی داشته باشید نه سینه ای

شکم شما در هر تنفس به داخل و خارج می‌رود اگر هنگامی که نفس می‌کشید، شکم حرکت نکند، نشانه این است که عمیق نفس نمی‌کشید.هنگام تنفس شکمی اکسیژن بیشتری وارد بدن میشود.

  • دهان خود را باز نگه دارید

دهان شما بزرگ‌تر از بینی است و نفس کشیدن با دهان باعث می‌شود هوای بیشتری وارد بدن شود. اجازه دهید که هوا هم از دهان و هم از بینی وارد شود.

نکته! اگر هنگام دویدن شدت پایین ضربانتان پایین بود میتوانید با بینی عمل دم را انجام داده و از طریق دهان بازدم کنید.

  • تنفس طولانی داشته باشید

تنفس طولانی هنگام دویدن باعث می‌شود که اکسیژن کافی به بدن وارد شود و از خستگی عضلانی، به خصوص عضلات دستگاه تنفسی، جلوگیری شود. این روش باعث بالا رفتن استقامت و رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات می‌شود.

  • تنفس خود را با قدم هایتان تنظیم کنید

سعی کنید هنگام دویدن تنفس خود را با قدم‌ها‌یتان هماهنگ کنید. برای مثال: هر دو قدم که با پای چپ‌تان برداشتید یک نفس بگیرید و هر دو قدم که با پای راست‌تان بر می دارید بازدم انسجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا منظم تر نفس بکشید.ریتم‌های مختلف تنفس را امتحان کنید و هر کدام را که مناسب شماست انتخاب کنید. این رتیم به سرعت دویدن نیز بستگی دارد.

دویدن مسیر: افزایش فاصله و استقامت

این که آیا شما برای یک مسابقه دنباله دار ثبت نام کرده اید یا می خواهید برای ورزش دورتر ثبت نام کردید، کار با افزایش فاصله و استقامت می تواند جنبه مهمی برای رسیدن به اهداف دنباله دار شما باشد.

فلسفه های زیادی در مورد چگونگی آموزش بهترین راه برای افزایش فاصله و استقامت وجود دارد. چندین رویکرد آزمایش شده و واقعی عبارتند از:

  • به تدریج مسافت پیموده شده را اضافه کنید تا بیش از حد آن را نکنید
  • سرعت خود را برای تقویت تمرین تغییر دهید
  • برای تمرینات استقامتی به مسیر حرکت می کند
  • برای افزایش قدرت تپه ها دویدن
  • دویدن (دو بار در روز) برای آماده کردن بدن برای طولانی مدت
  • انجام تمرینات پلیومتریک برای ایجاد استحکام پا با پرش های جعبه ، برپس و موارد دیگر
  • خوردن و نوشیدن مناسب زیرا تغذیه مناسب و هیدراتاسیون برای هر برنامه آموزشی مهم است
  • استراحت برای اطمینان از بدنتان می تواند از هر تمرین حداکثر بهره را ببرد

اولین قدم شما ، مانند هر برنامه تمرینی جدید ، در نظر گرفتن سطح سلامتی و تناسب اندام شما است. در صورت بروز هرگونه نگرانی ، با پزشک خود مشورت کنید. پس از آن ، می توانید تکنوازی آموزش دهید ، اما گذراندن برخی از کلاسها ، پیوستن به یک باشگاه در حال اجرا و / یا پیدا کردن مربی یا مربی معمولاً به شما کمک می کند تا پیشرفت سریع تری داشته باشید و اغلب سرگرم کننده تر است.

یک کلاس یا کلوپ در حال اجرا در REI پیدا کنید 

همچنین می توانید از کلاس ها و کلوپ های دنباله دار کمک بگیرید:

به تدریج مسافت پیموده شده را اضافه کنید

اگر به طور ناگهانی مسافت پیموده شده را افزایش دهید ، می توانید صدمه ای وارد کنید. اکثر متخصصان توصیه می کنند مسافت پیموده شده هفتگی شما را حدود 10-20 درصد افزایش داده و سپس به مدت دو هفته با این مقدار چسبیده ، قبل از آنکه دوباره آن را پرتاب کنید. به عنوان مثال ، اگر شما به مدت دو هفته 30 مایل در هفته دویدید ، می توانید آن را 3 تا 6 مایل (به حدود 33-36 مایل) افزایش دهید و این مقدار را برای دو هفته اجرا کنید. سپس مجموع هفتگی جدید خود را 10-20 درصد دیگر و غیره افزایش دهید.

سرعت خود را تغییر دهید

آموزش با سرعت های مختلف یک روش استاندارد برای دوندگان جدی و یک روش مؤثر برای استقامت است. با درک اساسی از قدم زدن ، می توانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید.

آموزش مبتنی بر سرعت مسابقه

دوندگان با تجربه معمولاً با سرعت های مختلف مسابقه مانند سرعت مسابقه 5K یا 10K تمرین می کنند. (سرعت مسابقه به سادگی سرعتی است که می توانید در یک مسافت مشخص مسابقه را طی کنید.) سرعت مسابقه به عنوان معیارهای خوبی در یک برنامه آموزشی قرار می گیرد و می تواند در تعیین سایر مراحل برای اجرای برنامه به شما کمک کند.

برای فهمیدن سرعت مسابقه خود در مسافتی که طی کرده اید ، زمان اتمام خود را در عرض چند دقیقه با فاصله در مایل تقسیم می کنید. به عنوان مثال ، اگر 21 دقیقه 5K را تمام کردید ، 21 دقیقه را 3.1 مایل تقسیم می کنید تا 6.77 دقیقه در هر مایل بدست آورید (که معادل 6 دقیقه و 46 ثانیه است). همچنین می توانید از پیش بینی کننده زمان مسابقه آنلاین برای انجام محاسبات برای خود استفاده کنید.

هنگامی که سرعت مسابقه خود را می دانید ، می توانید از آن به عنوان نقطه مرجع برای تعیین سایر مراحل آموزش استفاده کنید:

سرعت چگونه آن را اندازه گیری کنیم
کند ، سرعت آرام حدود 2 دقیقه در هر مایل کندتر از سرعت مسابقه
سرعت سریع 25-40 ثانیه در هر مایل کندتر از سرعت مسابقه
سرعت همه جانبه سرعت پاشش

آموزش مبتنی بر ضربان قلب

اگر تازه وارد دویدن هستید ، می توانید با مانیتور ضربان قلب تمرین کنید. به عنوان مثال ، سرعت اجرای سریع باید در حدود 60-65 درصد از حداکثر ضربان قلب شما باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر ، از جمله نحوه محاسبه حداکثر ضربان قلب (HRmax) ، مقاله ما ، مانیتور ضربان قلب را بخوانید: نحوه انتخاب و استفاده.

در اینجا انواع مختلفی از دویدن و ضربان قلب مربوطه و همچنین یک روش جایگزین برای برآورد ضربان قلب شما آورده شده است:

نوع دویدن درصد HRmax چگونه آن را تخمین بزنیم
دویدن آرام 60-65% می توانید مکالمه خود را ادامه دهید
دویدن طولانی 70-80% شما می توانید جملات صحبت کنید
دویدن سریع 85-88% شما می توانید کلمات مجرد صحبت کنید
دویدن طرعتی 90% شما نمی توانید راحت صحبت کنید

به مسیر بروید

تمرینات پیگیری هیچ چیز جدیدی برای دوندگان متمرکز بر سرعتی بیشتر نیست ، اما آنها همچنین ابزاری مفید برای افزایش فاصله و استقامت هستند. انجام مدت زمان طولانی تر بدن شما را قادر به حفظ سرعت مشخصی در مسافت می کند.

در اینجا چند تمرین پیگیری پیشنهادی برای استقامت و مسافت ساختمان وجود دارد:

تکرار مایل: یک مایل (چهار دور در یک مسیر با اندازه استاندارد) را با سرعت 5K مسابقه خود انجام دهید و به مدت چهار دقیقه استراحت کنید. چهار بار تکرار کنید.

پله های نزولی را تکرار کنید: چهار مایل را بدون توقف اجرا کنید. اولین مایل (چهار دور در طول مسیر) را حدود 20 ثانیه کندتر از سرعت مسابقه 5K خود انجام دهید ، و سپس هر مایل بعد از آن 10 ثانیه سریعتر از حالت قبلی. به دنبال این دنباله ، مایل نهایی شما با سرعتی انجام می شود که 20 ثانیه از سرعت مسابقه 5K شما سرعت دارد.

نردبان 1200 متر: این تمرین نردبان مسافتی را که با هر فاصله انجام می دهید کاهش می دهد. با دویدن 1200 متر (سه دور در اطراف مسیر) شروع کنید ، سپس به مدت دو تا سه دقیقه استراحت کنید. سپس 1000 متر را اجرا کنید و دو یا سه دقیقه استراحت کنید. این سکانس را ادامه دهید ، هر بار 200 متر کاهش دهید تا بدین ترتیب 800 متر ، 600 متر ، 400 متر و 200 متر را طی کنید.

فاصله اول کمی آهسته تر از سرعت مسابقه 5K خود را اجرا کنید و سپس سعی کنید هر فاصله زمانی را کمی سریعتر از حالت قبلی انجام دهید.

5 x 1000 متر تکرار: پنج دور 1000 متر را با سرعت 5K مسابقه خود را با حدود سه دقیقه استراحت بین هر دور انجام دهید.

برای هیلز فرار کنید

دویدن بر روی تپه ها راهی عالی برای افزایش قدرت است. تکرار هیل ، که به سادگی با یک تپه بالا و پایین می رود ، برای سرعت و استقامت در ساختمان بسیار مناسب است. به دنبال تپه ای باشید که به جای افزایش شدید ، شیب تند و تدریجی خوبی داشته باشد. شما می خواهید قادر باشید که سرعت سریع و مداوم خود را حفظ کنید بدون اینکه قلبی خود را بیشتر کنید. دو تمرین احتمالی تپه شامل موارد زیر است:

تکرارهای یک مایل: یک مایل را با سرعتی انجام دهید که 40 تا 45 ثانیه کندتر از سرعت مسابقه 5K شما باشد. هنگامی که به علامت یک مایل رسیدید ، دور خود را چرخانده و یک کار آسان را انجام دهید. به مدت دو تا سه دقیقه استراحت کنید ، سپس تکرار کنید. در کل چهار تا شش تکرار انجام دهید. اگر برای مسافت طولانی تر از حدود 10K تمرین می کنید ، شش تکرار را هدف بگیرید.

برش: ایده این تمرین برش کاهش فاصله فواصل است اما سرعت را یکسان نگه دارید. سعی کنید سرعتی را که حدود 40 تا 45 ثانیه کندتر از سرعت مسابقه 5K شما است حفظ کنید.

  • برای یک مایل پیاده روی کنید. آهسته زدن؛ دو تا سه دقیقه استراحت کنید. تکرار
  • به مدت سه چهارم مایل به سمت بالا حرکت کنید. آهسته زدن؛ دو تا سه دقیقه استراحت کنید. تکرار
  • به مدت نیم مایل به سمت بالا حرکت کنید. آهسته زدن؛ دو تا سه دقیقه استراحت کنید. تکرار

روشهایی برای افزایش عملکرد شش‌ها :

 بدوید و به طور مداوم سریع راه بروید، دویدن مانند تمام فعالیت‌های فیزیکی دیگر با تمرین بهتر می‌شود. هر چقدر قدرت هوازی خود را بالا ببرید، بهتر و راحت‌تر می‌توانید تنفس کنید.
• تمرین تنفس انجام دهید. فراموش نکنید. هر چقدر که برای قوس کردن ماهیچه‌ها و قلبمان تلاش می‌کنیم، باید برای قوی کردن شش‌هایمان نیز تلاش کنیم.
• سعی کنید هنگامی که نشسته‌اید یا بر روی کمر دراز کشیده‌اید با شکم نفس بکشید. دست خود را برای شکمتان قرار دهید تا مطمئن شوید در هر تنفس شکم بالا و پایین می‌رود. در هر دم و بازدم تا هشت بشمارید. این کار را هر سه تا پنج دقیقه‌ تکرار کنید.

• دویدن و یا پیاده روی سریع به شما کمک می‌کند تا از دردها جلوگیری کنید و تنفس خود را تنظیم کنید.

• سیگار نکشید. سیگار کشیدن شش‌های شما را خراب می‌کند. کسانی که سیگار می‌کشند به هنگام دویدن سخت تر نفس می‌کشند.

• شنا کردن به طور مداوم نیز می‌تواند کارایی شش ها را بالا ببرد، تنفس فاکتوری مهم در تمرین شنا است. این کار به شما می‌آموزد تا ریتم تنفس خود را کنترل کنید، به این ترتیب می‌توانید تنفس را با حرکات‌تان هماهنگ کنید.
• مطمئن شوید که به اندازه کافی از مایعات استفاده کرده اید.
 قبل و بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید تا کمتر آسیب ببیند.

دوبله ها را اجرا کنید

دویدن یا دو روز دویدن ، به این معنی است که شما دو بار در یک روز دویدن. این تکنیکی است که توسط بسیاری از دوندگان با تجربه از راه دور استفاده می شود تا بدن آنها برای دویدن از راه دور آماده شود.

تردیدها روش خوبی برای افزایش سطح تناسب اندام شما بدون ایجاد فشار زیاد بر بدن است. به جای دویدن 10 مایل در یک فشار واحد ، می توانید این کار را تقسیم کرده و دو دوره کوتاهتر را با یک دوره استراحت و بهبودی بین آنها انجام دهید. همچنین این باعث می شود که برنامه های طولانی را در یک برنامه شلوغ راحت تر کنید. برخی از دونده ها دوست دارند از یکی از دویدن ها به عنوان گرم شدن برای یک حرکت سخت تر استفاده کنند ، یا بعداً بازیابی سختی را انجام دهند.

تمرینات پلیومتری

تمرینات پلیومتری در اصل آموزش پرش هستند و اغلب به عنوان راهی برای بهبود سرعت انفجاری شما در نظر گرفته می شوند. اما ، آنها همچنین برای ایجاد قدرت که به شما در طولانی تر و کندتر کمک می کند خوب هستند.

با تمام تمرینات پلیومتری (به طور خلاصه "plyos") ، ایده این است که حداکثر تلاش خود را در فواصل زمانی کوتاه انجام دهید. در اینجا چند نمونه از plyos های خوب آورده شده است (لازم نیست همه این موارد را انجام دهید. با انتخاب سه یا چهار تمرین و انجام آنها دو یا سه بار در هفته شروع کنید):

پرش های جعبه (چهار سر ، همسترینگ ، گوساله ، گلوت): پرش های باکس فیبرهای عضلانی سریع تحریک شده خود را برای زمان واکنش سریع آموزش می دهند. حرکت به پایین و منفجر شدن در حالی که بازوهای خود را بچرخانید تا روی جعبه ای بپیچید که تقریباً یک تا دو پا ارتفاع داشته باشد. پایین برو سه ست از 10 تکرار انجام دهید ، با یک یا دو دقیقه استراحت بین ست ها.

اسکیت باز (چهار سر ، گلوت ، گوساله): اسکیت باز سرعت درونی خود را کانال کنید تا قدرت ، تعادل و توانایی تغییر جهت را بهبود ببخشید. از عرض شانه پاها شروع کنید و از زانو خم شوید. با پای راست خود را فشار دهید تا به سمت چپ بپرید و روی پای چپ خود فرود بیایید. با انجام این کار ، پای راست شما در پشت پای چپ شما خواهد چرخید. می توانید زمین را با دست راست خود لمس کنید ، زیرا در حال فرود در پای چپ هستید. بلافاصله با پای چپ خود را فشار دهید تا به سمت راست بپرید. سه ست از 10 تکرار را روی هر پا انجام دهید.

حرکت تک پا (چهار سر ، گوساله ، اینورتر مچ پا و اورتور): این تمرین باعث افزایش قدرت گوساله و چهار پا می شود و در عین حال باعث تقویت قدرت مچ پا شما برای تعادل بهتر می شود. روی یک پا بایستید و تا نقطه ای حدوداً 15-20 متر از هتل فاصله داشته باشید. پا و هاپ را به نقطه شروع سوئیچ کنید. تکرار. همچنین می توانید برای توسعه پایداری جانبی بیشتر ، هاپ های جانبی را انجام دهید.

دویدن مسیر: افزایش فاصله و استقامت

پرش های گسترده (چهار سر ، همسترینگ ، گوساله ، گلوت): پرش های گسترده راهی عالی برای بهبود قدرت بدنی شما است. با پاهای خود در مورد عرض شانه از هم فاصله بگیرید. بازوهای خود را به جلو و بالا بپیچید و به انگشتان خود بپیچید. در حالی که بازوهایتان به سمت پایین و پشت شما می چرخد ، باسن خود را پایین آورده و زانوها را برای آماده سازی برای پرش خم کنید. در حالی که بازوهای شما شروع به حرکت به جلو می کند ، از زمین منفجر شوید تا هرچه بیشتر می توانید به جلو بروید با خم کردن زانو ، تأثیر فرود را از بین ببرید و سپس مستقیم به پرش بعدی خود بروید. حتماً با زانوها روی پاهایتان فرود بیایید. قسمت بالای بدن شما می تواند به جلو زاویه دار باشد ، اما پشت خود را صاف نگه دارید. سه ست از 10 پرش را انجام دهید ، و بین هر ست استراحت کنید.

بریپس (چهار سر ، گلوت ، همسترینگ ، گوساله ، آبسه ، بازوها ، قفسه سینه ، سه سر): برپس یک تمرین کامل بدن است که باعث می شود عضلات و ریه های شما سوزانده شود. علاوه بر تمرینات قلبی و عضلانی ، آنها برای آموزش چابکی و تعادل شما نیز مفید هستند. شروع به ایستادن با عرض شانه پاها از یکدیگر و بازوها در کنار خود کنید. با یک حرکت صاف ، چمباتمه بزنید ، دستان خود را روی زمین در جلوی خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب بکشید تا در حالت تخته قرار بگیرید. یک فشار را انجام دهید تا قفسه سینه شما به زمین لمس کرده و به حالت تخته برگردد. حالا پاهای خود را به سمت دستان خود پرش کرده و مستقیم منفجر شوید تا در حالی که دستان خود را بالای سر خود می کنید از زمین پرش کنید. هنگام فرود ، بلافاصله به یک برپی دیگر بروید. دو ست 10 را انجام دهید و بین ست ها استراحت کنید.

تغذیه و هیدراتاسیون

ماندن به درستی در هنگام تمرین بسیار مهم است. اگر درست غذا نخورید و بنوشید ، ممکن است دچار خستگی ، گرفتگی عضلات ، حالت تهوع یا وخیم تر شوید ، و این مانع از رسیدن به اهداف از راه دور و استقامتی شما خواهد شد. در اینجا برخی از دستورالعمل های اساسی هیدراتاسیون و تغذیه به شرح زیر است:

  • پیش هیدرات: نوشیدنی 17-20 گرم. اوز حدود دو ساعت قبل از دویدن ، بنابراین به طور صحیح آبرسانی خواهید شد.
  • حفظ هیدراتاسیون: حدود 5 تا 10 لیوان بنوشید. اوز (یا چند نوشیدنی خوب خوب) آب هر 15-20 دقیقه هنگام اجرا.
  • بخورید: برای دورهایی که حدود یک ساعت یا بیشتر طول بکشد ، در هنگام دویدن ، 200 تا 300 کالری (بیشتر از کربوهیدرات ها) در ساعت مصرف کنید.

استراحت و بازیابی کنید

مهم است که به بدن خود اجازه دهید بعد از تمرینات سخت بهبود یابد. به عنوان یک قاعده کلی ، روزهای تمرین سخت را انجام ندهید و حداقل یک روز از هفته را در هفته از کار خود اختصاص دهید. استراحت مناسب می تواند به جلوگیری از صدمات بیش از حد کمک کند ، سطح انرژی شما را بازیابی کند و انگیزه خود را بالا نگه دارد.

برای استراحت از ضربات در حال دویدن به بدن ، سعی کنید چند روز تمرین متقابل سبک را در روز استراحت یا بین روزهای سخت اجرا کنید.

فروش انواع کفش مردانه ورزشی

چگونه بدون احساس خستگی، در دویدن رکورد بزنیم؟

آیا می‌دانید که چگونه بدون احساس خستگی، در دویدن رکورد بزنیم؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا به پاسخ این پرسش برسید. همه ما می‌دانیم که اگر بخواهیم چندین کیلومتر بدویم، تا این حد دویدن اصلا کار آسانی نیست.

بیشتر افراد پس از اینکه مدتی می دوند یا تمرین دو را در برنامه ورزشی خود انجام می‌دهند، نفس نفس می‌زنند و از دویدن دست می کشند؛ اما شما مطمئن باشید که با انجام تمرینها و حرکتهای کاربردی و مناسبی که در ادامه می‌آید، می‌توانید به این خواسته و حتی فراتر از آنچه فکر می‌کنید دست یابید!

امروزه مشکلی که بیشتر افراد با آن روبه‌رو هستند این است که دویدن را خیلی سرعتی یا قدرتی شروع می کنند؛ آنها نمی‌توانند هنگام دویدن سرعت مناسبی داشته باشند و به همین دلیل بسیار زود خسته می شوند، سعی کنید در آغاز دویدن تا جایی که می توانید این کار را آهسته انجام دهید.

شما پیش از اینکه بتوانید بدوید باید توانایی راه رفتن در زمان تقریبا طولانی را داشته باشید؛ وقتی توانستید یک ساعت کامل راه بروید، به شما این مژده را می‌دهیم که دیگر آماده دویدن شده اید.

همچنین شما می‌توانید این برنامه ورزشی را  هم در باشگاه و هم بیرون از خانه و فضای باز و یا بر روی دستگاه تردمیل انجام داده و تمرین کنید؛ در اینجا این نکته را به یاد داشته باشید که سرعت انجام تمرین و حرکت هیچ اهمیتی ندارد؛ نیز حتما به خاطر داشته باشید که آهسته راه بروید تا بتوانید تمامی تمرینها و حرکتها را بدون خستگی اجرا کرده و به اتمام برسانید.

زمان مورد نیاز: دو یا سه جلسه ۲۰ دقیقه ای در هفته برای چهار هفته

فواید: افزایش توان قلبی و عروقی

چگونه بدون احساس خستگی، در دویدن رکورد بزنیم؟

زمانی که شما این برنامه تمرینی را با موفقیت اجرا و تمرین کنید، دیگر خواهید توانست کیلومترها بدون خستگی بدوید.

نکته‌هایی برای انجام برنامه تمرینی

▪ پیش از انجام این برنامه تمرینی مفید، حتماً با ۳ تا ۵ دقیقه دویدن، بدن خود را گرم کنید؛ همچنین پس از اینکه تمرین‌تان تمام شد، ۳ تا ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و نیز انجام حرکتهای کششی را فراموش نکنید!

▪ یادتان باشد که حتما پس از انجام ۱ تا ۲ بار تمرینهای هوازی در هفته، استراحت کنید؛ استراحت کردن به اندازه تمرین کردن مهم است؛ زیرا به تناسب اندامتان کمک خواهد کرد.

▪ شما باید حتما تغذیه مناسب داشته باشید؛ اگر خوراکی و غذای درست و مفید نمی‌خورید، شک نکنید که متاسفانه موفق نخواهید شد؛ زیرا ذخیره سوخت شما در بدنتان، درست به اندازه تمرینهای ورزشی دارای اهمیت است. یاد بگیرید که چه خوراکیهایی برای پیش و پس از تمرین‌تان مفید است، تا هرچه زودتر به نتیجه مورد نظر برسید.

▪ ابتکار به خرج دهید و همه چیز را با هم ترکیب کنید؛ همان‌ طور که داخل جدولی که  در بالا آمده نشان داده شد، در کنار ۲ تا ۳ بار تمرین کردن در هفته، راه دیگری پیدا کنید که برنامه همیشگی تمرین هوازی را نیز تغییر دهید.

▪ حتما ثابت قدم باشید؛ اگر تمرین دویدن را به طور منظم ادامه ندهید، به راحتی تحملی که در طی چند هفته انجام تمرینهای بالا به دست آورده بودید را از دست خواهید داد. بر طبق یک برنامه منظم، به دویدن ادامه دهید. هدف خود را بر روی انجام ۲ تا ۳ بار تمرین در هفته تنظیم کنید تا وقتی که به تناسب اندام دلخواه رسیدید، بتوانید بدن خود را در همان وضعیت نگه داشته و حفظ کنید؛ پس از مدتی سعی کنید سرعت و مسافت خود را بیشتر از قبل کنید و هر بار رکورد قبلی خود را بزنید.

فرم صحیح دویدن | نکات مهم برای صحیح دویدن

۱.سرتان رو به جلو باشد

هنگام دویدن نباید به پاهایتان خیره شوید.  در حین دویدن باید سرتان باید رو به جلو بوده و به ۱۰ تا ۲۰ متری جلو پایتان نگاه کنید. این تنها برای فرم دویدن تان مناسب نیست، بلکه به شما کمک می کند تا آنچه را که پیش رویتان است ببینید و در چاله های مسیر نیافتید.

۲.سینه پایتان را زمین بگذارید

مانند دونده هایی نباشید که با پنجه و پاشنه شان می دوند. اگر هنگام دویدن، پنجه پایتان را زمین بگذارید، ماهیچه های ساق پایتان زودتر خسته شده و ممکن است که دردی در آن ناحیه احساس کنید. دویدن با فرود روی پاشنه نیز، زمان و انرژی بیشتری از شما میگیرد و امکان اینکه باعث مصدومیت نیز شود، وجود خواهد داشت. دقت داشته باشید دونده ها برای افزایش سرعت، معمولا با پنجه پا می دوند، بنابراین اگر می خواهید سرعت تان را افزایش دهید، با پنجه پا بدوید. برای فرم صحیح دویدن ، هنگام دویدن باید سینه پایتان را روی زمین فرود آورده و سپس پنجه پا را فرود بیاورید.

۲.سینه پایتان را زمین بگذارید

۳.پاهایتان را هم راستا با سرتان باشد

مطمئن باشد که پنجه پایتان هم جهت با جهتی است که می خواهید بدوید. به این معنی که بعضی دونده ها هنگام دویدن، پاهایشان را به داخل یا به خارج متمایل می کنند. دویدن با پنجه پای داخل و یا خارج می تواند باعث ایجاد مصدومیت های دویدن شود. اگر به طور طبیعی نمی توانید این طور بدوید، با کمی تمرین می توانید فرم صحیح دویدن تان را اصلاح کنید. با مسافت های کوتاه امتحان کنید و سپس زمان و یا مسافت را افزایش دهید تا به این نحوه دویدن عادت کنید. در نهایت، شما شروع به دویدن با پنجه هم راستا با سر و مسیر دویدن تان خواهید کرد که خیلی بهتر است و باعث افزایش عملکرد شما نیز می شود.

۳.پاهایتان را هم راستا با سرتان باشد

۴.دست هایتان را کنار کمرتان نگهدارید

سعی کنید هنگام دویدن، دست هایتان کنار کمرتان باشند، تقریبا کمی بالای لگن تان. دست هایتان باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند. بعضی از دونده های مبتدی، تمایل دارند تا دست هایشان را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورند و یا هنگام دویدن با تکان های زیاد دست هایشان خودشان را خسته تر می کنند، خصوصا وقتی که آنها خسته می شوند. شاید با این نحوه دویدن، شما احساس خستگی و فشار و گرفتگی در دست ها و حتی شانه و گردن تان بکنید. بنابراین برای فرم صحیح دویدن، می بایست دست هایتان زاویه ۹۰ درجه یا کمتر داشته باشند، اما هنگام دویدن نباید خیلی برای حرکت دادن آنها، انرژی خودتان را تلف کنید.

فرم صحیح دویدن ۴.دست هایتان را کنار کمرتان نگهدارید

۵.دست هایتان باید در یک موقعیت آرام و ریلکس باشند

برای فرم صحیح دویدن هنگام انجام این ورزش مفرح، می بایست دست هایتان در یک موقعیت ریلکس و آرامی باشند. دست های شما نباید به حالت مشت باشند چون علاوه بر اتلاف انرژی بیشتر، گرفتگی در ماهیچه های بازو، شانه و گردنتان احساس خواهید کرد و نباید خیلی شل باشند که مانع دویدن تان شوند. باید آنقدر ریلکس و آرامی بدوید، که اگر یک تخم مرغ در دست هایتان باشد، هنگام دویدن آن تخم مرغ نشکند.

فرم صحیح دویدن ۵.دست هایتان باید در یک موقعیت آرام و ریلکس باشند

۶.نحوه دویدن تان را بررسی کنید

حالت بدنتان باید راست و مستقیم باشد. سرتان باید بالا بوده، و کمرتان و شانه هایتان باید صاف باشند. اطمینان حاصل کنید که مانند بیشتر دونده ها، کمر شما قوس به داخل و یا خارج نداشته باشد، چون باعث افزایش خستگی شما خواهد شد. بنابراین برای فرم صحیح دویدن ، باید نحوه دویدن تان را نیز بررسی کنید. بعد از اینکه در انتهای دویدن تان خسته شدید، معمولا درد کمر و شانه و گردن رایج خواهد بود. بنابراین به خودتان اجازه ندهید که هنگام خستگی، قفسه سینه تان به خارج  یا داخل تمایل پیدا کرده و در نتیجه کمرتان را قوس کنید.

فرم صحیح دویدن ۶.نحوه دویدن تان را بررسی کنید

۷.شانه هایتان باید در حالت ریلکس باشند

شانه های شما هنگام دویدن باید در حالت ریلکس باشند. در صورتی که شانه هایتان هنگام دویدن، ریلکس نباشند، تنفس برایتان مشکل خواهد شد، اما در صورتی که در حالت ریلکسی باشند، آسان تر و راحت تر خواهید دوید.

فرم صحیح دویدن

۸.بازوهایتان را حول شانه هایتان بچرخانید

بازوهای شما باید حول شانه هایتان و نه آرنج تان بچرخند. فکر کنید که بازوی شما مانند آونگ است، بنابراین بازویتان را حول شانه هایتان بچرخانید. آرنج تان را به عقب آورده و سپس اجازه دهید به موقعیت اولش برگردد.

۹.نپرید

سعی کنید بر روی جابجایی روی زمین تمرکز کنید. تحرک بیش از حد به بالا و پایین رفتن، می تواند انرژی تان را هدر داده و نیم تنه پایینی بدن تان را زودتر خسته کند. مانند وقتی که بر روی زغال سنگ قدم بر میدارید، گام های کوتاه و سبک بردارید. پرش زیادی هنگام دویدن، می تواند باعث زودتر خسته شدن تان شود. بنابراین برای فرم صحیح دویدن ، نباید در حین گام برداشتن انرژی زیادی را برای پریدن تلف کنید.

  مطالب آموزشی مرتبط

  

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم


چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم   

غلتک های فوم ابزاری رایج برای کمک به ورزشکاران برای آزاد کردن گره های عضلانی یا نقاط محرک است. ادامه مطلب

چند نکته مهم برای ورزشکاران در هنگام تمرین با غلتک فوم

  

آموزش سرعت: چگونه سریعتر بدوید


آموزش سرعت: چگونه سریعتر بدوید   

چگونه سریعتر بدوید- افزایش سرعت شما هدفی است که احتمالاً آرزوی آن را دارید. فلسفه های بسیاری برای چگونگی رسیدن به سرعت بیشتر وجود دارد. در این مقاله ، ما چندین روش را برای کمک به شما برای سریع تر دویدن مورد بحث قرار می دهیم ادامه مطلب

آموزش سرعت: چگونه سریعتر بدوید

نواع تمرینات هوازی و مزایای آنها

ورزشهای هوازی مناسب برای کسانی که زانو درد دارند.

۱۰ نکته‌ی هوازی برای کاهش وزن سریع‌تر

هنگام خرید لوازم ورزشی چه نکاتی را باید در نظر داشته باشیم

بهترین دستگاه‌های هوازی در بدنسازی

وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

کدام دستگاه ورزشی خانگی برای لاغری و سوزاندن چربی مناسب است؟

 

   محصولات مشابه